Dziś Odchudzanko Dla Pani Gruszki :)

Dziś drugi wpis z cyklu odchudzania dla poszczególnych typów kobiecych sylwetek. No Gruszeczki coś dla Was :D

Sylwetka przypominająca kształtem gruszkę jest spotykana zarówno u kobiet szczupłych, jak i u tych borykających się z nadmiarem kilogramów. Charakterystycznymi cechami tego typy sylwetki są przede wszystkim rozbudowane biodra, uda w stosunku do wąskiej górnej partii ciała. Gruszki, jeśli tyją to głównie na udach i biodrach natomiast ramiona, plecy a nawet brzuszek pozostają szczupłe. Ciało w ten sposób staje się mniej proporcjonalne.

Aby uczynić je bardziej harmonijnie zbudowanym należy skupić się na spalaniu zbędnego tłuszczu z bioder i ud oraz na ładnym wymodelowaniu górnych partii ciała, aby i one zwracały na siebie uwagę. Abyśmy więc mogły z dumą pokazać swoje kształty już teraz zabierzmy się do intensywnej pracy.

Odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych elementów pozbywania się zbędnego tłuszczyku zgromadzonego wokół bioder. Nie ma co się oszukiwać, dieta bogata w produkty z konserwantami, sztucznymi barwnikami czy też substancjami poprawiający smak, nie służy naszemu ciału. Organizm wielokrotnie ma dużą trudność z poradzeniem sobie z toksycznymi dodatkami w pożywieniu. 

One także spowalniają jego pracę i sprawiają, że organizm zaczyna odkładać tkankę tłuszczową. Najlepiej więc wyeliminować ze swojej diety żywność wysoko przetworzoną, wszelkie „szybkie” produkty typu zupki instant czy też ekspresowe dania.

Ważne jest, aby czytać etykiety i sprawdzać, co zawiera w sobie produkt. Owszem te „ulepszone” produkty ładniej wyglądają, są bardziej kolorowe, szybsze w przygotowaniu oraz mają dłuższe daty przydatności do spożycia, ale niestety są bardzo niezdrowe. 

Eliminacja tego typu produktów oraz zastąpienie ich zdrową, naturalną żywnością sprawi, że organizm z czasem usunie wszelkie toksyczne substancje, a co za tym idzie zacznie pracować i spalać tłuszczyk wydajniej.

Przykładowa dieta dla Pani Gruszki

Odpowiednia jest dla Ciebie dieta bogata w białko, bo organizm łatwo zamienia je w energię. Jadaj więc mięso i ryby, chude sery, jogurt, dużo warzyw i owoców. Wystrzegaj się zaś masła, sosów, białego pieczywa, produktów wędzonych i konserwowanych. Codziennie wypijaj 2 litry niegazowanej wody.

Dieta bogata w białko

DZIEŃ 1.

Śniadanie

Szklanka bawarki (mleko z herbatą) z łyżeczką cukru, 2 sucharki razowe, 3 łyżeczki dżemu, sok z 2 pomarańczy.

Obiad

Makaron z warzywami, 60 g piersi kurczaka, usmażonej na łyżeczce oliwy, 100 g sałaty z sokiem z cytryny.

Podwieczorek

150 g melona.

Kolacja

150 g solonego śledzia, 150 g surówki z kapusty pekińskiej, dymki (razem z szczypiorkiem) i łyżeczki oliwy, bułka grahamka.

DZIEŃ 2.

Śniadanie

Filiżanka cappucino, mała drożdżówka, sok z dużego różowego grejpfruta.

Obiad

100 g polędwicy wołowej, usmażonej na łyżeczce oliwy, 200 g surówki z sałaty, pomidora i łyżeczki oliwy, ugotowany ziemniak, utarte surowe jabłko z łyżeczką cukru.

Podwieczorek

Średnie jabłko.

Kolacja

150 g ryby po grecku, mała grahamka, 200 g sałatki ze świeżych owoców.

DZIEŃ 3.

Śniadanie

30 g muesli ze szklanką mleka półtłustego, duża pomarańcza.

Obiad

100 g wołowiny duszonej w sosie pomidorowym, 30 g ryżu, 150 g brukselki.

Podwieczorek

150 g rozmrożonych owoców.

Kolacja

150 g gotowanego kurczaka (na zimno), 150 g sałatki z pomidora, cebuli i łyżeczki oliwy, kromka chleba razowego.

DZIEŃ 4.

Śniadanie

Filiżanka półtłustego mleka z niewielkim dodatkiem kawy, 5 biszkoptów, szklanka soku morelowego lub marchwiowego.

Obiad

100 g kurczaka duszonego w ziołach, 100 g łazanek w sosie pomidorowym, 150 g sałaty z sokiem z cytryny.

Podwieczorek

80 g sera mozzarella, duże jabłko.

Kolacja

200 g gotowanych brokułów, bułka grahamka.

DZIEŃ 5.

Śniadanie

150 g jogurtu owocowego, 2 sucharki razowe, 2 łyżeczki miodu.

II śniadanie

2 plasterki ananasa z puszki.

Obiad

200 g dorsza gotowanego na parze lub z grilla, 60 g ryżu, 150 g sałaty z pomidorem i łyżeczką oliwy.

Podwieczorek

Sok z jednej pomarańczy.

Kolacja

150 g gotowanej brukselki, posypanej łyżeczką parmezanu, bułka grahamka.

DZIEŃ 6.

Śniadanie

Jajko na twardo, 150 g jogurtu owocowego, 5 biszkoptów.

Obiad

100 g chudego schabu karkowego z rusztu, 50 g ryżu gotowanego z cukinią, 200 g papryki, duszonej z kilkoma zielonymi oliwkami i ząbkiem czosnku na łyżeczce oliwy.

Podwieczorek

Duże jabłko.

Kolacja

200 g sałaty ze 100 g kukurydzy i 60 g tuńczyka w oleju, bułka grahamka, 1 kiwi.

DZIEŃ 7.

Śniadanie

20 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego, sok z jednego .

Obiad

150 g piersi kurczaka, duszonej z migdałami, 60 g ryżu gotowanego z szafranem lub curry, sałata z łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny.

Podwieczorek

200 g melona.

Kolacja

200 g sałatki z zielonej sałaty, pomidora i jajka na twardo, bułka grahamka, jabłko.

Jędrne uda i smukłe biodra wymagają także regularnych treningów. Aby spalić tkankę tłuszczową należy stosować kombinacje treningu cardio i treningu modelującego. Aby natomiast tylko ukształtować wybrane partie wystarczą ćwiczenia modelujące.

Przykładowy trening modelujący biodra i uda:

1. Odwodzenie nogi (zaangażowane: mięśnie pośladkowe po stronie bocznej oraz mięśnie ud).
Stań prosto przy krześle (po boku krzesła), złap się oparcia prawą dłonią, lewą dłoń oprzyj o biodra. Wykonaj odwiedzenie lewej nogi do boku, wstrzymaj ruch na 3 - 5 s, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii dla lewej nogi wykonaj to samo ćwiczenie dla nogi prawej – 3 serie po 15 powtórzeń.
2. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku (zaangażowane: mięśnie pośladkowe po stronie bocznej oraz mięśnie ud).
Połóż się na boku, głowę oprzyj na dłoni, nogi wyprostuj w stawach kolanowych - powinny leżeć w jednej linii wraz z tułowiem. Następnie wykonaj unoszenie nogi do góry, wstrzymaj ruch na 3 – 5 s po czym wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii dla jednej strony ciała, powtórz to samo dla drugiej - 3 serie po 15 powtórzeń.
3. Wchodzenie na stopień (zaangażowane: mięśnie pośladkowe, mięśnie uda, mięśnie łydki).
Ustaw przed sobą niski taboret lub inny stopień (zabezpiecz go przed przesuwaniem). Ramiona ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Jedną nogą wejdź na stopień a następnie dostaw drugą, po czym wykonaj zejście ze stopnia. Dla utrudnienia ćwiczenia złap w obie dłonie hantle i z nimi wykonuj zejście i wejście na stopień - 3 serie po 20 powtórzeń.
4. Półprzysiad z hantlami (zaangażowane: mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe).
Stań prosto, w obie dłonie chwyć hantle, ramiona ułóż swobodnie wzdłuż tułowia, następnie wykonaj zgięcie kolan do kąta 90 stopni na całych stopach. Wstrzymujemy ruch na 3 – 5 s i wróć do pozycji wyjściowej – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Jeśli chodzi o górne partie ciała to polecam nie omijać ich w treningu mimo tego, że są szczuplejsze. Warto bowiem uznać je jako atut tego typu sylwetki. To one tutaj powinny przykuwać wzrok, a więc warto zadbać o ładne ich wymodelowanie.

Przykładowy trening ramion:

1. Zginanie ramion z hantlami w dłoniach (zaangażowane: mięśnie dwugłowe ramienia - biceps oraz mięśnie ramienne).
Usiądź na krześle w obu dłoniach trzymaj hantle, ramiona zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Wykonaj zgięcie ramienia i unieś hantle aż do linii barków - 3 serie po 12 powtórzeń.

2. Prostowanie ramion z hantlami w dłoniach (zaangażowane: mięśnie trójgłowe ramienia – triceps).

Usiądź na krześle, chwyć jedną dłonią hantelek, a następnie wyprostuj ramię nad głową. W tej pozycji wykonaj zgięcie ramienia, przenosząc sztangielek za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń.

Figura Gruszka - Jak się ubierać ?

Typowe „gruszki” powinny pamiętać także o kamuflowaniu nieproporcjonalnej budowy odpowiednio dobranym ubiorem. Stara zasada „ciemne wyszczupla a jasne dodaje centymetrów” powinna być tutaj zastosowana. Dobrze jest więc dobierać jasne ubranie na górę ciała, a ciemne na dół. Spódnice czy spodnie powinny być raczej gładkie, jednolite (względnie w pionowe wąskie paski) natomiast, jeśli chodzi o bluzki możemy sobie pozwolić na więcej szaleństw tj. kolorowe wzory, kwiaty, koronki czy też marszczenia tutaj się jak najbardziej sprawdzą. Po pierwsze przekłują wzrok do szczuplejszych miejsc i tym samym odwrócą uwagę od nieco bardziej „puszystych”. A po drugie sprawią, ze sylwetką wyda się bardziej proporcjonalna.

Oto kilka przykładów stylizacji dla Gruszek :)

Gruszki powinny nosić proste spodnie w kant lub lekko rozszerzane ku dołowi. Unikajmy obcisłych spodni, rurek i wycieranych jeansów na udach. Bluzki mogą być ozdobne, kolorowe lub z kokardami, żabotami tak, by optycznie powiększały górną część ciała.

 

Zabierając się do pracy nad ładną sylwetą i proporcjonalną budową, trzeba pamiętać, że budowa typu gruszka jest uwarunkowana genetycznie, a jak wiadomo z biologią trudno walczyć. Tylko więc systematyczna i wytrwała praca pozwoli uzyskać zamierzony efekt.