wtorek, 22 listopada 2011

Odchudzanie po ciąży - Młoda Mamusiu Pracuj nad Swoją Sylwetką !!!

Dziś już ostatni wpis poświęcony bardzo ważnemu okresowi w życiu kobiety, jakim jest ciąża.
Postaram się tu zamieścić najbardziej istotne zagadnienia  związane z odchudzaniem po porodzie, by każda kobietka walcząca z nadwyżką kilogramów wiedziała dokładnie od czego zacząc.

A więc od początku !


Czego spodziewać się po ciąży?


Jeśli spodziewasz się dziecka, przygotuj się na to, że po jego urodzeniu twoje libido gwałtownie zmaleje. Spadek poziomu estrogenu w połączeniu z brakiem snu i szokiem spowodowanym macierzyństwem to gotowy przepis na brak ochoty na seks. Silny pociąg seksualny może pojawić się nawet dopiero po roku od urodzenia dziecka. Nic w tym dziwnego. Świeżo upieczona matka jest tak skupiona na maluchu, że ma mało czasu na relaks i przyjemności. Po urodzeniu dziecka kobieta jest wyczerpana i często zestresowana, dlatego zwykle nie ma chęci na romantyczne uniesienia. Warto przy tym wspomnieć, że wiele świeżo upieczonych matek czuje się nieatrakcyjnie, a brak pewności siebie nie zachęca do bliskich kontaktów z partnerem. Wiele kobiet po ciąży ma na brzuchu luźno zwisającą skórę.
W czasie ciąży skóra rozciąga się, ale niekiedy po urodzeniu dziecka nie wraca do swojej pierwotnej formy. Wówczas można rozważyć operacyjne usunięcie nadmiaru skóry. Problemem dla młodych matek może być także duży brzuch. Być może wydaje ci się, że wraca on do wcześniejszego rozmiaru niemal natychmiast po porodzie. Niestety, trzeba poczekać około 6-8 tygodni, by odzyskać wygląd brzucha sprzed ciąży. Aby uniknąć dyskomfortu związanego ze zmianami w wyglądzie, zaleca się zdrowe odżywianie i regularny, niezbyt forsowny wysiłek fizyczny zarówno w trakcie ciąży, jak i po niej. Zdrowy styl życia pomoże ci nie przybrać nadmiernie na wadze, dzięki czemu będzie ci łatwiej wrócić do formy sprzed ciąży.


Jakie zmiany mogą cię zaskoczyć po ciąży?


Być może wydaje ci się, że największe zmiany podczas ciąży mają miejsce w okolicach brzucha? Jest to prawdą, ale nie należy zapominać o stopach. W okresie, gdy kobieta spodziewa się dziecka, jej stopy zwykle są opuchnięte. Nie każdy jednak wie, że po urodzeniu dziecka rozmiar stopy może na stałe się zwiększyć. Skąd ta zmiana? W czasie ciąży kobieta nosi w sobie coraz większy ciężar, a każdy kolejny kilogram stanowi dodatkowe obciążenie dla stóp. Może wówczas dojść do spłaszczenia podbicia stopy, co wiąże się z koniecznością noszenia większych butów niż przed ciążą. Na rozmiar stóp wpływają także hormony, a zwłaszcza relaksyna, która rozluźnia więzadła, by przygotować organizm na poród. Relaksyna działa nie tylko na okolice miednicy, ale i na resztę ciała, w tym na stopy.


Przygotuj się także na zmianę rozmiaru piersi. U wielu kobiet następuje naturalne powiększenie biustu w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka, zwłaszcza jeśli karmią maluszka piersią. Zarówno sama ciąża, jak i karmienie stanowią dla piersi ogromne wyzwanie. Podstawą ich pielęgnacji w tym okresie jest noszenie dobrze dobranego stanika. Zapomnij o rozciągniętych stanikach noszonych przez całą ciążę. Jeśli coś jest tak elastyczne, to nie podtrzyma dobrze biustu, który potrafi ważyć nawet 1,5 kg więcej i opiera się tylko na cienkiej skórze. Rozmiar stanika należy sprawdzać i w razie potrzeby korygować nie rzadziej niż co miesiąc. Wbrew przesądom, w ciąży i podczas karmienia można nosić stanik z fiszbinami – pod warunkiem, że jest on dobrze dobrany, najlepiej przez profesjonalną brafitterkę. Jego obwód nie może być za luźny, żeby spełniał swoją funkcję, a fiszbiny nie uciskały piersi. W trzecim trymestrze i podczas karmienia stanik warto nosić także podczas snu.


Bezpośrednio po porodzie możesz spodziewać się także mniej atrakcyjnego wyglądu włosów. Włosy kobiet spodziewających się dziecka są zwykle bujne i lśniące, co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenu. Jednak po urodzeniu maluszka poziom tego hormonu gwałtownie spada i powraca do normy, a włosy zaczynają wypadać. Nadmierne wypadanie włosów trwa zazwyczaj od 1 do 5 miesięcy. Najwięcej włosów tracą kobiety około 3-4 miesiąca po narodzinach dziecka, ale stan włosów po ciąży powinien wrócić do normy w ciągu 6-12 miesięcy.

Ciąża stanowi ogromne wyzwanie dla organizmu kobiety – nic więc dziwnego, że po urodzeniu dziecka kobiety zmagają się z wieloma zmianami w swoim ciele. Najważniejsze, by zaakceptować siebie. Większość tych zmian jest bowiem tylko tymczasowa.


O odchudzaniu po ciąży


Jest czymś naturalnym, że kobieta chce normalizacji masy ciała i pragnie jak najszybciej odzyskać kształty sprzed ciąży. Nie należy być zbyt niecierpliwym. Powolny spadek masy ciała jest niezbędny. Życie po porodzie zazwyczaj przynosi nowy zestaw problemów, które mogą wykraczać poza twoje plany związane z sylwetką. Jeśli więc jesteś świeżo upieczoną mamą i nie możesz się doczekać, aby wrócić do formy, posłuchaj tej rady. Jeżeli próbujesz schudnąć za szybko, może to mieć negatywny skutek dla Ciebie i twojego dziecka (jeśli np. karmisz piersią).
Około 6 miesięcy od porodu jest potrzebne dla organizmu, aby wrócić do normy. Więc nawet jeśli nie karmisz piersią, nie należy się za bardzo spieszyć do cięcia kalorii. Oprócz urazów fizycznych związanych z porodem, opieka i odpowiedzialność za dziecko mogą być bardzo stresujące. Wymagać to będzie całej Twojej energii. Tak więc zamiast skupiać się na odchudzaniu, postaraj się raczej przez pierwsze 3 miesiące po urodzeniu jeść zdrową żywność z odpowiednią ilością kalorii i składników odżywczych.


Rady dietetyczki


Dietetyczka - dr Agnès Monnier, zdradziła nam 10 reguł żywieniowych, które pomogą ci schudnąć po ciąży:


1. Spożywaj tylko trzy posiłki dziennie. Jeśli to konieczne, pozwól sobie na jedną przekąskę pomiędzy posiłkami (nabiał lub owoc). Godziny posiłków nie mają znaczenia.


2. Spożywaj głównie produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał) i sycące węglowodany (makaron, ryż, ziemniaki).


3. Idealne śniadanie powinno składać się z jednego produktu mlecznego, jednego owocu i kromki chleba z masłem.


4. Wagę sprawdzaj tylko raz w tygodniu.


5. Codziennie dużo się ruszaj. Jako młoda mama możesz dużo spacerować z wózkiem, lub wykonywać ćwiczenia fitness w domu przed telewizorem. Jeśli chcesz szybko schudnąć po ciąży najlepsze będzie pływanie, o ile masz z kim zostawić dziecko.


6. Sen działa cuda! Jeśli noc była za krótka (co przy dziecku nie jest rzadkością), zrób sobie po południu krótką drzemkę.


7. Bądź spokojna. Stres jest wielką przeszkodą w odchudzaniu.


8. Jeśli chcesz pozwolić sobie na kawałek czekolady, to zjedz ją jako podwieczorek w ramach głównego posiłku. 


9. Ostrożnie z serem! Dzienna porcja nie powinna przekraczać 30 g - spożywasz ją zamiast jogurtu.

Ćwiczenia i karmienie piersią


Ćwiczenia zbyt intensywnie i zbyt szybko wprowadzone mogą być szkodliwe dla zdrowia. Nie oznacza to, że trzeba uprawiać siedzący tryb życia – wręcz przeciwnie, należy rozpocząć delikatne ćwiczenia niemal natychmiast po powrocie do domu ze szpitala, ale unikać ćwiczeń energicznych. W ćwiczeniach, podobnie jak w przypadku diety, należy kierować się opinią lekarza, położnej lub fizjoterapeuty. Oni wyjaśnią korzyści z ćwiczeń i zarysują odpowiedni program ćwiczeń fizycznych dla Ciebie.


Kobieta, która karmi piersią swoje nowo narodzone dziecko, wytwarza średnio 850 ml mleka każdego dnia. Musi do tego spożywać minimum 500 dodatkowych kalorii dziennie w okresie laktacji. Oznacza to, że aby karmić piersią, ​potrzeba dodatkowych składników odżywczych, zasięgnij więc opinii położnej lub dietetyka na temat odżywiania.


Kiedy zacząć się odchudzać?


Po 4-5 miesiącach, jeśli nie karmisz piersią i kiedy już czujesz, że organizm wrócił do normy, można rozpocząć delikatną dietę przyśpieszającą utratę masy ciała i zacząć bardziej energiczne ćwiczenia. Dla optymalnego zdrowia powinno się chudnąć nie więcej niż 1 kg tygodniowo i nadal koncentrować się na jedzeniu pożywnych i zdrowych posiłków. Jeśli karmisz piersią, zrezygnuj z odchudzania na rzecz zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Pomoc dietetyka dla niektórych kobiet może stać się dobrym rozwiązaniem.


W dużej mierze zależy to od tego, ile przybrałaś na wadze w czasie ciąży. Średni przyrost masy ciała podczas ciąży wynosi 12-16 kg. Podczas porodu matki zazwyczaj tracą 7-8 kg, reszta masy ciała zostaje utracona po 3-miesięcznym okresie rekonwalescencji po porodzie. Jednak całkowity powrót do wagi sprzed ciąży może być osiągnięty w ciągu 6-8 miesięcy. Jeśli przytyłaś więcej niż 16 kilogramów podczas ciąży, możliwe, że będziesz potrzebowała dodatkowego miesiąca diety na każde dodatkowe 2 kg.


Jak odzyskac figurę ?


Kobieta po porodzie wcale nie musi być gruba i nieatrakcyjna. Kiedy dzidziuś przyjdzie na świat, nie trzeba jeść za dwoje i już sam ten fakt powoduje, że panie chudną. Wystarczy dołożyć do tego zdrową dietę i trochę aktywności fizycznej, a szczupła sylwetka sprzed porodu powróci, zanim się obejrzymy. Trzeba tylko pamiętać, że po porodzie stosujemy tylko bezpieczne odchudzanie, żadne radykalne diety nie wchodzą więc w grę. Jest to szczególnie ważne ze względu na początkowe karmienie piersią, które "praktykuje" wiele kobiet. Warto dowiedzieć się więcej o sposobach na odzyskanie figury po porodzie.

Kobieta tyje podczas ciąży średnio 10-15 kilogramów. Jest w tym waga dziecka, wód płodowych, łożyska, zwiększonej objętości krwi i, oczywiście, zapas tłuszczu potrzebnego do utrzymania prawidłowej laktacji. Zaraz po porodzie chudnie się najszybciej. Traci się wtedy około 4,5 kilograma, dostarczając sobie tyle, ile potrzeba do funkcjonowania, regeneracji i karmienia dziecka - około 2300 kcal. Po tygodniu odpada kolejne 3 do 5 kilogramów. Trzeci miesiąc jest granicą, kiedy zaczynamy tracić na wadze znacznie wolniej. Jednak jeszcze przez pierwsze pół roku organizm po porodzie będzie pomagał młodej mamie zrzucić niepotrzebne kilogramy - i można to wykorzystać.


Dopiero szósty tydzień po porodzie jest odpowiednim momentem, by zacząć odchudzanie. Po dwóch miesiącach od porodu można także zacząć niezbyt intensywne ćwiczenia. Wcześniej organizm powinien się regenerować. Zamiast diety, w zgubieniu zbędnych kilogramów pomaga nam wtedy również karmienie piersią.

Jak stracić na wadze po ciąży?

Przede wszystkim pogódź się z faktem, że po urodzeniu dziecka Twój wygląd przez pewien czas będzie daleki od doskonałości. Od porodu Twoje ciało będzie pracowało nad zmniejszeniem obwodu brzucha, jednak jest to dość powolny proces. Zwykle powrót do normalnego obwodu zajmuje około czterech tygodni. W tym czasie wiele kobiet traci około 3,5-9 kilogramów wraz z usunięciem z organizmu nadmiaru płynów. Nie tylko talia wraca do formy, dotyczy to również bioder oraz okolic miednicy. Ciało kobiety potrzebuje czasu, by się zregenerować, dlatego podejmowanie w tym czasie dużego wysiłku, jakim jest restrykcyjna dieta oraz ćwiczenia, to nie najlepszy pomysł. Nawet najbardziej wysportowane młode matki mogą mieć problemy ze wznowieniem aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia nie będą zbyt dużym wyzwaniem. W zależności od rodzaju porodu kobieta powinna zwykle odczekać 4-8 tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Sprzymierzeńcem kobiety w okresie po ciąży jest karmienie piersią. Pomaga ono pozbyć się nawet 500 kalorii dziennie i redukuje ilość tłuszczu zgromadzonego podczas ciąży. Niejedna kobieta ma ochotę dodatkowo wspomóc odchudzanie poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Specjaliści są jednak zgodni, że w okresie karmienia piersią nie należy nadmiernie tracić na wadze. Utrata wagi przekraczająca kilogram na tydzień może bowiem przyczynić się do wydzielania toksyn, które znajdują się również w mleku kobiety. Dobrą wiadomością dla matek karmiących jest z kolei fakt, że mogą one ćwiczyć, oczywiście w umiarze. Warunkiem jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii.


Jakie ćwiczenia są wskazane dla młodych matek?


Kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie i przeszły zwykły poród bez komplikacji mogą zacząć spacery i podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i miednicy wtedy, gdy poczują się na siłach. W przypadku kobiet po cesarskim cięciu należy zwykle odczekać kilka tygodni przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Trening młodej matki powinien składać się z trzech elementów: wzmocnienia tułowia, treningu kardio i treningu siłowego.

Wzmocnienie tułowia jest niezwykle ważne, ponieważ w czasie ciąży dochodzi zazwyczaj do osłabienia mięśni brzucha. Niejedna kobieta chętnie zaczyna intensywne ćwiczenia na te partie ciała, licząc, że w ten sposób pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niestety, nie sposób stracić w obwodzie tylko wybranej partii ciała. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinnaś zastosować połączenie treningu kardio, treningu siłowego oraz zdrowej diety. Przygotuj się jednak na to, że mimo wysiłku i wyrzeczeń, na brzuchu może zostać trochę zbędnego tłuszczyku. Pozostaje ci pogodzić się z tą pamiątką po ciąży. Nie oznacza to jednak, że masz odpuścić sobie ćwiczenia. Odpowiednio dobrany trening może naprawdę wiele zdziałać. Aby uzyskać optymalne rezultaty, do planu ćwiczeń włącz unoszenie miednicy w leżeniu tyłem, brzuszki na piłce, unoszenie tułowia z opadu, ćwiczenia wzmacniające tułów, deskę na łokciach i kolanach, a także przyciąganie nóg do tułowia. Zacznij od jednej serii po 16 powtórzeń każdego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć ilość serii lub przejść do bardziej wymagających ćwiczeń.


Ważnym elementem treningu młodej matki jest kardio. Należy jednak wprowadzać go stopniowo do swojego planu ćwiczeń. Zacznij od 20 minut chodzenia 3 razy w tygodniu. Następnie przejdź do ćwiczeń, które nie nadwyrężają stawów. Oprócz marszu sprawdzi się pływanie oraz ćwiczenie na trenażerze eliptycznym. Z czasem można przejść do ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Raz w tygodniu warto odbyć trening interwałowy, który pozwala spalić dużo kalorii. Dobrym pomysłem jest spacerowanie z wózkiem. Pchanie go pod górkę jest większym wysiłkiem niż niejedno tradycyjne ćwiczenie.

Młode matki powinny skorzystać również z treningu siłowego, który pomaga budować tkankę mięśniową, poprawić przemianę materii i przyspieszyć powrót do formy. Do treningu siłowego należy jednak podchodzić ostrożnie. Najpierw należy wzmocnić mięśnie tułowia i popracować nad równowagą i gibkością ciała. Następnie można wykonywać ćwiczenia, takie jak „krzesełko”, wypady nóg, unoszenie bioder mięśniami brzucha, pompki, unoszenie tułowia z opadu oraz podnoszenie ciężarów. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w jednej serii po 10-16 powtórzeń bez ciężarków lub z niewielkim obciążeniem. Jeśli podczas treningu poczujesz ból, przerwij ćwiczenie. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć ilość serii, skorzystać z cięższych ciężarków lub spróbować bardziej wymagających ćwiczeń.

Powrót do formy po ciąży można nieco przyspieszyć dzięki systematycznym ćwiczeniom. Nie należy jednak przesadzać z wysiłkiem fizycznym i nadmiernie się forsować. Trening powinien być przyjemnością, wówczas łatwiej jest kontynuować ćwiczenia.

Kochane Młode Mamusie trzymam za Was bardzo mocno kciukaski w odzyskaniu dobrej formy i figurki sprzed ciąży !!
Powodzenia !!!

piątek, 11 listopada 2011

Jak jeśc by nie przytyc w ciąży ??? Idealna dieta dla przyszłej mamuśki :)

Dieta w trakcie ciąży

Dziś przedstawiam Wam drugi wpis poświęcony ciąży. Postaram się by oprócz ważnych informacji żywieniowych, znalazła się tu też część poświęcona pielęgnacji skóry w trakcie tych 9 miesięcy oczekiwania na bobaska.
Ciąża wcale nie oznacza, że kobieta powinna jeść za dwóch. Oznacza to, że teraz musi jeść dla dwóch i pamiętać musi, że przez całe dziewięć miesięcy, a także po porodzie, jeśli będzie karmić piersią,  maleństwo odżywia się przez tylko i wyłącznie przez jej organizm.

Przyjmuje się, ze zapotrzebowanie na kalorie u kobiety w ciąży wzrasta:
  • - o 100 w pierwszym trymestrze - powinnaś spożywać około 2100 kalorii dziennie;
  • - o 200 w drugim trymestrze - powinnaś zjadać około 2200 kalorii dziennie;
  • - o 300 w trzecim trymestrze - dzienna ilość kalorii to około 2300.
Najważniejsze, aby dieta przyszłej mamy była urozmaicona. Kobieta w ciąży powinna jeść wszystko, ale mądrze. Wówczas zachowa zdrowie, a maluch otrzyma wszystkie składniki niezbędne do życia i prawidłowego rozwoju. Powinna zadbać o to, aby w jej codziennym jadłospisie nie brakło nabiału, warzyw, owoców, mięsa, jaj, produktów zbożowych. Zawierają one cały szereg substancji odżywczych.
Na pewno każdą z Was nurtuje pytanie - ile powinnam przytyć? Jest to o tyle ważne, że nikt nie zamierza na pewno wyglądać jak wieloryb, a jednocześnie chciałoby się aby dziecko było zdrowe i dobrze się rozwijało. Do końca dziewiątego miesiąca kobieta powinna przybrać około 8-12 kilogramów i oto co się na ten przyrost składa:
  • dziecko ok. 3 - 4 kg
  • płyn owodniowy ok. 1 kg
  • dodatkowa tkanka tłuszczowa ok. 3 kg
  • powiększenie biustu ok. 0,25 kg
  • powiększenie macicy ok. 1 kg
  • dodatkowa ilość krwi i płynów komórkowych ok. 2 kg
  • łożysko 0,75 kg
Dlaczego niektóre składniki odżywcze są tak cenne i gdzie można je znaleźć?

BIAŁKO - tworzy komórki dziecka i jest w dużym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy wzrost płodu. Białko znajdziesz w: przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych kaszach, chlebach, makaronach. Najlepiej będzie, jak zapewnisz sobie białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.

WAPŃ - służy do budowy kości płodu. Jeśli dziecko otrzymuje go za mało, czerpie wapń z organizmu mamy, co osłabia jej zęby i kości. Wapń znajdziesz w mleku i jego przetworach. Wypijaj dziennie 3- 4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru). Część porcji mleka można zastąpić.

WITAMINA D - jest ważna w procesie przyswajania wapnia. Znajdziesz ją w: migdałach, warzywach liściastych (takich jak szpinak, szczaw), soczewicy, łososiu, sardynkach, suszonych morelach.

ŻELAZO - zapewnia prawidłowe powstawanie krwi dziecka i wzmacnia twoją. Jest niezbędne do budowy innych tkanek płodu. Jeśli
dieta mamy nie jest dostatecznie bogata w żelazo, grozi jej anemia. Żelazo znajdziesz w: chudym czerwonym mięsie, żółtku jajka, orzechach, płatkach owsianych, fasoli, zielonych warzywach (szpinaku, brokułach, brukselce), kaszach. Łatwiej przyswaja się żelazo ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianką, przyjmuj więcej witaminy C, która pomaga w przyswajaniu żelaza.

WITAMINA C
- bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Poza tym podnosi waszą odporność. Organizm jej nie magazynuje, więc powinna się znaleźć w codziennej diecie. Witaminy C szukaj w: owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, natce pietruszki, truskawkach oraz czarnych porzeczkach.

CYNK - wpływa na stan skóry, włosów, paznokci mamy i dziecka. Cynk znajdziesz w: kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, chudym mięsie.

KWAS FOLIOWY - niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób dziecka, takich jak m.in.: rozszczepu kręgosłupa, zajęczej wargi, wad serca. Kwasu foliowego szukaj w: szpinaku, brokułach, burakach, bananach, orzechach, kiełkach zbóż, razowym oraz białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, soku pomarańczowym.

Lista produktów zakazanych w ciąży


Mocna kawa, cola, herbata - kofeina może spowodować zaburzenia rytmu serca maleństwa.

Sery pleśniowe i typu camembert – występują w nich bakterie typu listeria, które mogą doprowadzić nawet do poronienia. 

Surowe mięso (np. tatar) - grozi zakażeniem toksoplazmozą.

Surowe owoce morza i ryby - bywają zakażone bakteriami, pasożytami.

Surowe jaja i mleko niepasteryzowane - niebezpieczeństwo zatrucia salmonellą.

Duże ilości wątróbki - nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwoju dziecka.

Ryby słodkowodne - mogą zawierać związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek. Wybieraj ryby hodowlane albo morskie.

Lista produktów zalecanych w ciąży


Cieciorka - ma dużo białka, żelazo, cynk, kwas foliowy.

Płatki owsiane - bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, witaminy B6.

Szparagi - mają dużo witaminy C.

Tofu - doskonałe źródło białka.

Ryby morskie - zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój oczu i mózgu dziecka.

Truskawki - są bogate w błonnik i witaminę C.

Czerwona papryka - ma więcej wit. C niż cytrusy i zawiera beta-karoten.

Woda - wypijaj kilka szklanek dziennie.

Ile możesz przytyć w ciąży?


• Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę (twój wskaźnik BMI był niższe niż 19,8) powinnaś przytyć od 12,5 do 18 kg.

• Jeśli twoja waga była prawidłowa (twoje BMI mieściło się między 19,8 a 26) możesz przybrać od 11,5 do 16 kg.

• Jeśli przed ciążą miałaś nadwagę (BMI wahało się między 26 a 29 kg/m2) powinnaś przytyć  tylko od 7 do 11,5 kg.

• Jeśli cierpiałaś na otyłość (BMI przewyższa)  przyrost masy ciała powinien być minimalny: od 6 do 8 kg.

• Spodziewasz się bliźniaków?  Powinnaś przytyć więcej: 16-20,5 kg.

- radzi Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, lekarz, specjalista z dziedziny żywienia i profilaktyki

Zdrowe i smaczne przepisy dla kobiet w ciąży


Zupa z brokułów i mięty


Zupa ta jest łatwa do przygotowania, można nawet ją zamrozić. Brokuły zaliczamy do najbardziej odżywczych produktów, więc przyrządzaj to danie jak najczęściej.

Czas przygotowania: 10 minut, czas gotowania: 30-35 minut,
Przepis na 4–6 porcji.

Składniki:
-2 łyżki oliwy
- 2 cebule, obrane i posiekane
- 750 g grubo posiekanych brokułów
- 750 ml chudego lub półtłustego mleka
- 250 ml wody
- kostka bulionu warzywnego
- 5 dużych liści świeżej mięty
- sól i czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Podgrzać oliwę w dużym rondlu i smażyć cebulę pod przykryciem, na małym ogniu, przez 5 minut. Włożyć brokuły i podgrzewać dalej przez 3 do 5 minut. Dodać mleko i wodę, pokruszoną kostkę bulionową oraz liście mięty. Powoli doprowadzić do wrzenia, cały czas mieszając.

Następnie przykryć i gotować około 20-25 minut, aż cebula i brokuły będą miękkie. Zdjąć z ognia, przelać zupę do miksera lub pojemnika od robota kuchennego. Dokładnie zmiksować. Przelać do czystego garnka, podgrzać na małym ogniu i przyprawić do smaku.

Zupę brokułów podawać z grzankami, posypaną obficie świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Szaszłyki rybne z sosem kokosowym

Tołpyga idealnie nadaje się do tej potrawy inspirowanej kuchnią tajską, choć można wypróbować też inne ryby. Szaszłyki rybne przyprawiamy chili. Papryka ta pobudza apetyt, poprawia krążenie krwi i przyspiesza trawienie.

Czas przygotowania: 5 minut,
czas marynowania: 30 minut,
czas pieczenia: 10 minut,


Składniki:

- łyżeczka nasion kolendry
- łyżeczka nasion kminu
- skórka z cytryny drobno posiekana
- 2 obrane ząbki czosnku
- czerwona papryczka chili przepołowiona i pozbawiona pestek
- 50 g świeżej kolendry
- 200 ml mleka kokosowego
- 4 filety z tołpygi o wadze 140 g, bez skóry, pokrojone na duże kawałki
- czerwona papryka pokrojona na kawałki
- żółta papryka pokrojona na kawałki

Sposób przygotowania:
Wrzucić nasiona kolendry i kminu do rondla, podgrzewać przez minutę. Przełożyć je do pojemnika od robota kuchennego. Dodać czosnek, chili, skórkę z cytryny, mleko kokosowe i zmiksować. Ułożyć rybę w dużym naczyniu i zalać przygotowaną marynatą. Przykryć, wstawić do lodówki na co najmniej pół godziny.

Rozgrzać grill. Nadziać kawałki ryby na cztery szpikulce, przekładając czerwoną i żółtą papryką.
Opiekać na ruszcie przez ok. 10 minut, obracając. Podawać z ryżem i zieloną sałatką.

Szaszłyki wieprzowe z bazylią i cytryną

To pyszne danie z grilla podajemy z kaszą kus kus ze szczypiorkiem lub z młodymi ziemniakami i sałatą. Wieprzowina nie ma tak wiele tłuszczu, za to zawiera wit. B1.


Czas przygotowania: 5 minut,
czas marynowania: 30 minut,
czas pieczenia: 10-12 minut,
Przepis na 4 porcje.


Składniki:
- 400 g wieprzowiny bez kości pokrojonej w kostkę
- 1/4 ananasa pokrojonego w kostkę
- skórka z jednej cytryny
- 8 liści świeżej bazylii porozdzieranych na strzępki plus kilka do przybrania
- łyżka oliwy

Sposób przygotowania:

Włożyć wieprzowinę i ananasa do niemetalowego naczynia, posypać skórką z cytryny, listkami bazylii, skropić oliwą. Przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej pół godziny.

Rozpalić ogień na grillu. Nadziać kawałki mięsa i ananasa na szpikulce i opiekać w wysokiej temperaturze przez 5-6 minut z każdej strony (obracając tylko raz), aż sok wyciekający z mięsa po nakłuciu będzie przejrzysty. Przybrać listkami bazylii.

Faszerowane szpinakiem piersi kurczaka z szynką parmeńską

To bardzo proste danie wygląda okazale i wybornie smakuje. Jest również doskonałym źródłem żelaza i białka dla twojego dziecka.

Przepis na faszerowane szpinakiem piersi kurczaka z szynką parmeńską
Czas przygotowania: 10 minut,
czas pieczenia: 35 minut,
Przepis na 2 porcje.

Składniki:
- 2 piersi kurczaka bez skóry i kości
- 40 g posiekanego szpinaku (z mrożonki)
- łyżka posiekanej natki pietruszki o płaskich listkach
- otarta skórka z połowy cytryny
- 1/4 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- łyżka sera mascarpone
- 2 duże lub 4 małe plasterki szynki parmeńskiej
- łyżka oliwy


Sposób przygotowania:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 st. C. Naciąć poziomo piersi kurczaka, tak by powstały „kieszenie”. W małej salaterce wymieszać szpinak z natką, skórką z cytryny, gałką muszkatołową i serem mascarpone.

Nafaszerować masą piersi kurczaka. Ostrożnie owinąć porcje szynką, przymocować ją nicią lub wykałaczkami. Podgrzać oliwę na patelni i smażyć nadziewane piersi przez 3 minuty po każdej stronie, aż lekko się przyrumienią.

Przełożyć je do żaroodpornego naczynia, przykryć pokrywką lub folią aluminiową i piec w piekarniku przez około 30 minut. Podawać z zieloną sałatą.

Gruszki gotowane z kardamonem w sosie czekoladowym

Gruszki, zwłaszcza gotowane, są lekkostrawne, tak więc możesz jeść je nawet wtedy, gdy odstręcza cię myśl o sutym posiłku. Nadają się do przechowywania wraz z sosem w lodówce przez 1-2 dni. To idealny deser do przygotowania zawczasu na przyjęcie gości.

Przepis na gruszki gotowane z kardamonem w sosie czekoladowym (przepis na 6 porcji.)

Czas przygotowania: 10 minut,
czas gotowania: 1 godzina,

Składniki:
6 dużych, soczystych i dojrzałych gruszek obranych ze skóry
- skórka z jednej cytryny
- 8 strączków kardamonu, lekko rozgniecionych, lecz nadal w całości
- 500 ml soku z białych winogron
- 100 g czekolady mlecznej połamanej na kawałki
- 25 g masła
- 25 g miałkiego cukru brązowego
- 100 g słodkiej śmietany
 
Sposób przygotowania:
Włożyć gruszki do rondla, dodać skórkę z cytryny, kardamon, sok z winogron. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć, gotować na małym ogniu przez godzinę, aż gruszki będą miękkie, obracając je co pewien czas.

Przełożyć gruszki na półmisek, polać przecedzonym sokiem. Wstawić do lodówki na co najmniej godzinę. Powoli, cały czas mieszając, rozgrzać w rondlu czekoladę, masło, cukier i śmietanę. Przed podaniem polać gruszki sosem.

Ciasto marchwiowe z przyprawami

Jest nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Marchew nie traci beta-karotenu pod wpływem wysokiej temperatury. Można zrezygnować z kremu, aby ciasto było mniej kaloryczne lub zmniejszyć ilość składników o połowę i przygotować mniejszą porcję.
Przepis na ciasto marchwiowe z przyprawami

Czas przygotowania: 15 minut,
czas pieczenia: 40–45 minut.

CIASTO

Składniki:
400 ml oleju słonecznikowego
- 300 g cukru
- 6 dużych jaj, ubitych
- łyżeczka esencji waniliowej
- łyżeczka ziela angielskiego
- 6 średnich marchwi drobno utartych (350 g)
- 400 g mąki razowej wymieszanej z proszkiem do pieczenia

KREM

Składniki:
- 30 g miękkiego masła
- 40 g sera śmietankowego
- łyżka soku z cytryny
- 150 g cukru pudru oraz trochę do posypania


Sposób przygotowania:

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 st. C.
Wyłożyć papierem do pieczenia dwie okrągłe formy o średnicy 20 cm. Do dużej miski wlać olej, ubić z cukrem i jajami. Dodać esencję waniliową, ziele angielskie oraz marchew, starannie wymieszać.

Na koniec połączyć z mąką. Podzielić ciasto na pół i umieścić w dwóch formach. Piec przez 40-45 minut. Ciasto będzie gotowe, gdy lekko naciśnięte w środku szybko powróci do poprzedniego kształtu.

Wyjąć ciasto z piekarnika i odstawić na 2-3 minuty, by nieco ostygło. Następnie wyjąć z formy. Wymieszać masło z serem śmietankowym, sokiem wyciśniętym z cytryny i cukrem pudrem. Posmarować kremem jedno ciasto i przykryć drugim. Przed podaniem można posypać odrobiną cukru pudru.

PIELĘGNACJA CIAŁA W CIĄŻY

- informacje w pigułce

W czasie ciąży twoje ciało się zmienia. Jak w tym szczególnym czasie dbać o siebie, aby nadal czuć się atrakcyjnie?
 
Wszystkiemu winne są hormony. W trakcie ciąży ciało zmienia się nie do poznania. Troskliwa pielęgnacja sprawi jednak, że nadal będziesz się czuć atrakcyjnie. Jak walczyć z problemami skórnymi?

Krok 1.
Nawet jeśli nigdy nie miałaś cellulitu, na 90% pojawi się w ciąży. W tym czasie organizm produkuje więcej estrogenów, co osłabia ścianki naczyń limfatycznych i krwionośnych, które w efekcie przepuszczają do przestrzeni międzykomórkowej płyn fizjologiczny. To właśnie ten płyn gromadzi się w tkance podskórnej i zaburza mikrokrążenie. W komórkach tłuszczowych zaczyna brakować tlenu i krew odprowadza z nich za mało produktów przemiany materii. Wtedy powstaje cellulit – monstrualnie powiększone komórki tłuszczowe pod skórą.
Program pielęgnacji: Zwróć uwagę na prawidłową dietę. Pij hektolitry niegazowanej wody mineralnej, zrezygnuj z kawy i solonych przekąsek, jedz warzywa, owoce, chude ryby, ciemne pieczywo i kiełki. Zacznij regularnie ćwiczyć i dużo spaceruj. Zaskakujące efekty przyniesie też stosowanie kremów antycellulitowych z kofeiną i L-karnityną. Bardziej zaawansowana kuracja antycellulitowa – farmakologiczna albo w gabinecie kosmetycznym – możliwa jest dopiero po okresie karmienia piersią.

Krok 2.
Rozstępy są efektem zbyt szybkiego rozciągania się skóry. W okresie ciąży w organizmie wydzielana jest duża ilość kortyzolu. Nadmiar tego hormonu powoduje, że nowe włókna kolagenowe są mniej odporne na rozciąganie, a stare widocznie słabną. Rosnący brzuszek sprawia, że skóra się rozchodzi, a włóka kolagenowe pękają, ponieważ nie są wystarczająco wytrzymałe. Wtedy pojawiają się czerwone pręgi (mają około 2 - 3 cm długości i 5 mm szerokości), które z czasem bledną.
Program pielęgnacji: Każda kobieta w ciąży powinna regularnie kontrolować swoją wagę i uważać, aby nie przytyć więcej niż 10 - 14 kg. Ważna jest oczywiście odpowiednia dieta, bogata w warzywa i owoce. Skuteczny może okazać się również masaż. Najlepiej masuj całe ciało okrężnymi ruchami, przy pomocy szorstkiej gąbki nasączonej oliwką dla dzieci - dzięki temu porządnie nawilżysz i ujędrnisz skórę. Na koniec polewaj ciało naprzemiennie gorącą i zimną wodą. Bardzo dobre rezultaty w walce z rozstępami przynosi stosowanie specjalnych kremów i balsamów. W skórę na brzuchu należy je wsmarowywać bardzo delikatnie, a w biodra, uda i pośladki intensywniej, tak, by skóra rozgrzała się do czerwoności (w ciepły naskórek łatwiej wnikają składniki pielęgnacyjne). Nakładając krem na piersi, omijaj brodawki sutkowe, ponieważ ich stymulacja może powodować przedwczesne skurcze. Gdy gospodarka hormonalna wróci już do normy (po zakończeniu karmienia), możesz poddać się profesjonalnej kuracji dermatologicznej w salonie kosmetycznym (1000 zł/seria zabiegów).

Krok 3.
W czasie ciąży twoja cera staje się bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Szybciej się przesusza, po umyciu napina się i piecze, źle reaguje na kosmetyki.
Program pielęgnacji: Unikaj kremów z retinolem i witaminą C oraz silnymi kompleksami przeciwzmarszczkowymi. Zamiast tego wybieraj produkty ze składnikami kojącymi skórę - alantoiną, wodą termalną, filtrami UV. 1 - 2 razy w tygodniu rób delikatne peelingi enzymatyczne, przeznaczone dla wrażliwców. Nie ścierają martwych komórek naskórka, tylko je rozpuszczają.