wtorek, 22 listopada 2011

Odchudzanie po ciąży - Młoda Mamusiu Pracuj nad Swoją Sylwetką !!!

Dziś już ostatni wpis poświęcony bardzo ważnemu okresowi w życiu kobiety, jakim jest ciąża.
Postaram się tu zamieścić najbardziej istotne zagadnienia  związane z odchudzaniem po porodzie, by każda kobietka walcząca z nadwyżką kilogramów wiedziała dokładnie od czego zacząc.

A więc od początku !


Czego spodziewać się po ciąży?


Jeśli spodziewasz się dziecka, przygotuj się na to, że po jego urodzeniu twoje libido gwałtownie zmaleje. Spadek poziomu estrogenu w połączeniu z brakiem snu i szokiem spowodowanym macierzyństwem to gotowy przepis na brak ochoty na seks. Silny pociąg seksualny może pojawić się nawet dopiero po roku od urodzenia dziecka. Nic w tym dziwnego. Świeżo upieczona matka jest tak skupiona na maluchu, że ma mało czasu na relaks i przyjemności. Po urodzeniu dziecka kobieta jest wyczerpana i często zestresowana, dlatego zwykle nie ma chęci na romantyczne uniesienia. Warto przy tym wspomnieć, że wiele świeżo upieczonych matek czuje się nieatrakcyjnie, a brak pewności siebie nie zachęca do bliskich kontaktów z partnerem. Wiele kobiet po ciąży ma na brzuchu luźno zwisającą skórę.
W czasie ciąży skóra rozciąga się, ale niekiedy po urodzeniu dziecka nie wraca do swojej pierwotnej formy. Wówczas można rozważyć operacyjne usunięcie nadmiaru skóry. Problemem dla młodych matek może być także duży brzuch. Być może wydaje ci się, że wraca on do wcześniejszego rozmiaru niemal natychmiast po porodzie. Niestety, trzeba poczekać około 6-8 tygodni, by odzyskać wygląd brzucha sprzed ciąży. Aby uniknąć dyskomfortu związanego ze zmianami w wyglądzie, zaleca się zdrowe odżywianie i regularny, niezbyt forsowny wysiłek fizyczny zarówno w trakcie ciąży, jak i po niej. Zdrowy styl życia pomoże ci nie przybrać nadmiernie na wadze, dzięki czemu będzie ci łatwiej wrócić do formy sprzed ciąży.


Jakie zmiany mogą cię zaskoczyć po ciąży?


Być może wydaje ci się, że największe zmiany podczas ciąży mają miejsce w okolicach brzucha? Jest to prawdą, ale nie należy zapominać o stopach. W okresie, gdy kobieta spodziewa się dziecka, jej stopy zwykle są opuchnięte. Nie każdy jednak wie, że po urodzeniu dziecka rozmiar stopy może na stałe się zwiększyć. Skąd ta zmiana? W czasie ciąży kobieta nosi w sobie coraz większy ciężar, a każdy kolejny kilogram stanowi dodatkowe obciążenie dla stóp. Może wówczas dojść do spłaszczenia podbicia stopy, co wiąże się z koniecznością noszenia większych butów niż przed ciążą. Na rozmiar stóp wpływają także hormony, a zwłaszcza relaksyna, która rozluźnia więzadła, by przygotować organizm na poród. Relaksyna działa nie tylko na okolice miednicy, ale i na resztę ciała, w tym na stopy.


Przygotuj się także na zmianę rozmiaru piersi. U wielu kobiet następuje naturalne powiększenie biustu w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka, zwłaszcza jeśli karmią maluszka piersią. Zarówno sama ciąża, jak i karmienie stanowią dla piersi ogromne wyzwanie. Podstawą ich pielęgnacji w tym okresie jest noszenie dobrze dobranego stanika. Zapomnij o rozciągniętych stanikach noszonych przez całą ciążę. Jeśli coś jest tak elastyczne, to nie podtrzyma dobrze biustu, który potrafi ważyć nawet 1,5 kg więcej i opiera się tylko na cienkiej skórze. Rozmiar stanika należy sprawdzać i w razie potrzeby korygować nie rzadziej niż co miesiąc. Wbrew przesądom, w ciąży i podczas karmienia można nosić stanik z fiszbinami – pod warunkiem, że jest on dobrze dobrany, najlepiej przez profesjonalną brafitterkę. Jego obwód nie może być za luźny, żeby spełniał swoją funkcję, a fiszbiny nie uciskały piersi. W trzecim trymestrze i podczas karmienia stanik warto nosić także podczas snu.


Bezpośrednio po porodzie możesz spodziewać się także mniej atrakcyjnego wyglądu włosów. Włosy kobiet spodziewających się dziecka są zwykle bujne i lśniące, co ma związek z podwyższonym poziomem estrogenu. Jednak po urodzeniu maluszka poziom tego hormonu gwałtownie spada i powraca do normy, a włosy zaczynają wypadać. Nadmierne wypadanie włosów trwa zazwyczaj od 1 do 5 miesięcy. Najwięcej włosów tracą kobiety około 3-4 miesiąca po narodzinach dziecka, ale stan włosów po ciąży powinien wrócić do normy w ciągu 6-12 miesięcy.

Ciąża stanowi ogromne wyzwanie dla organizmu kobiety – nic więc dziwnego, że po urodzeniu dziecka kobiety zmagają się z wieloma zmianami w swoim ciele. Najważniejsze, by zaakceptować siebie. Większość tych zmian jest bowiem tylko tymczasowa.


O odchudzaniu po ciąży


Jest czymś naturalnym, że kobieta chce normalizacji masy ciała i pragnie jak najszybciej odzyskać kształty sprzed ciąży. Nie należy być zbyt niecierpliwym. Powolny spadek masy ciała jest niezbędny. Życie po porodzie zazwyczaj przynosi nowy zestaw problemów, które mogą wykraczać poza twoje plany związane z sylwetką. Jeśli więc jesteś świeżo upieczoną mamą i nie możesz się doczekać, aby wrócić do formy, posłuchaj tej rady. Jeżeli próbujesz schudnąć za szybko, może to mieć negatywny skutek dla Ciebie i twojego dziecka (jeśli np. karmisz piersią).
Około 6 miesięcy od porodu jest potrzebne dla organizmu, aby wrócić do normy. Więc nawet jeśli nie karmisz piersią, nie należy się za bardzo spieszyć do cięcia kalorii. Oprócz urazów fizycznych związanych z porodem, opieka i odpowiedzialność za dziecko mogą być bardzo stresujące. Wymagać to będzie całej Twojej energii. Tak więc zamiast skupiać się na odchudzaniu, postaraj się raczej przez pierwsze 3 miesiące po urodzeniu jeść zdrową żywność z odpowiednią ilością kalorii i składników odżywczych.


Rady dietetyczki


Dietetyczka - dr Agnès Monnier, zdradziła nam 10 reguł żywieniowych, które pomogą ci schudnąć po ciąży:


1. Spożywaj tylko trzy posiłki dziennie. Jeśli to konieczne, pozwól sobie na jedną przekąskę pomiędzy posiłkami (nabiał lub owoc). Godziny posiłków nie mają znaczenia.


2. Spożywaj głównie produkty białkowe (mięso, ryby, nabiał) i sycące węglowodany (makaron, ryż, ziemniaki).


3. Idealne śniadanie powinno składać się z jednego produktu mlecznego, jednego owocu i kromki chleba z masłem.


4. Wagę sprawdzaj tylko raz w tygodniu.


5. Codziennie dużo się ruszaj. Jako młoda mama możesz dużo spacerować z wózkiem, lub wykonywać ćwiczenia fitness w domu przed telewizorem. Jeśli chcesz szybko schudnąć po ciąży najlepsze będzie pływanie, o ile masz z kim zostawić dziecko.


6. Sen działa cuda! Jeśli noc była za krótka (co przy dziecku nie jest rzadkością), zrób sobie po południu krótką drzemkę.


7. Bądź spokojna. Stres jest wielką przeszkodą w odchudzaniu.


8. Jeśli chcesz pozwolić sobie na kawałek czekolady, to zjedz ją jako podwieczorek w ramach głównego posiłku. 


9. Ostrożnie z serem! Dzienna porcja nie powinna przekraczać 30 g - spożywasz ją zamiast jogurtu.

Ćwiczenia i karmienie piersią


Ćwiczenia zbyt intensywnie i zbyt szybko wprowadzone mogą być szkodliwe dla zdrowia. Nie oznacza to, że trzeba uprawiać siedzący tryb życia – wręcz przeciwnie, należy rozpocząć delikatne ćwiczenia niemal natychmiast po powrocie do domu ze szpitala, ale unikać ćwiczeń energicznych. W ćwiczeniach, podobnie jak w przypadku diety, należy kierować się opinią lekarza, położnej lub fizjoterapeuty. Oni wyjaśnią korzyści z ćwiczeń i zarysują odpowiedni program ćwiczeń fizycznych dla Ciebie.


Kobieta, która karmi piersią swoje nowo narodzone dziecko, wytwarza średnio 850 ml mleka każdego dnia. Musi do tego spożywać minimum 500 dodatkowych kalorii dziennie w okresie laktacji. Oznacza to, że aby karmić piersią, ​potrzeba dodatkowych składników odżywczych, zasięgnij więc opinii położnej lub dietetyka na temat odżywiania.


Kiedy zacząć się odchudzać?


Po 4-5 miesiącach, jeśli nie karmisz piersią i kiedy już czujesz, że organizm wrócił do normy, można rozpocząć delikatną dietę przyśpieszającą utratę masy ciała i zacząć bardziej energiczne ćwiczenia. Dla optymalnego zdrowia powinno się chudnąć nie więcej niż 1 kg tygodniowo i nadal koncentrować się na jedzeniu pożywnych i zdrowych posiłków. Jeśli karmisz piersią, zrezygnuj z odchudzania na rzecz zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Pomoc dietetyka dla niektórych kobiet może stać się dobrym rozwiązaniem.


W dużej mierze zależy to od tego, ile przybrałaś na wadze w czasie ciąży. Średni przyrost masy ciała podczas ciąży wynosi 12-16 kg. Podczas porodu matki zazwyczaj tracą 7-8 kg, reszta masy ciała zostaje utracona po 3-miesięcznym okresie rekonwalescencji po porodzie. Jednak całkowity powrót do wagi sprzed ciąży może być osiągnięty w ciągu 6-8 miesięcy. Jeśli przytyłaś więcej niż 16 kilogramów podczas ciąży, możliwe, że będziesz potrzebowała dodatkowego miesiąca diety na każde dodatkowe 2 kg.


Jak odzyskac figurę ?


Kobieta po porodzie wcale nie musi być gruba i nieatrakcyjna. Kiedy dzidziuś przyjdzie na świat, nie trzeba jeść za dwoje i już sam ten fakt powoduje, że panie chudną. Wystarczy dołożyć do tego zdrową dietę i trochę aktywności fizycznej, a szczupła sylwetka sprzed porodu powróci, zanim się obejrzymy. Trzeba tylko pamiętać, że po porodzie stosujemy tylko bezpieczne odchudzanie, żadne radykalne diety nie wchodzą więc w grę. Jest to szczególnie ważne ze względu na początkowe karmienie piersią, które "praktykuje" wiele kobiet. Warto dowiedzieć się więcej o sposobach na odzyskanie figury po porodzie.

Kobieta tyje podczas ciąży średnio 10-15 kilogramów. Jest w tym waga dziecka, wód płodowych, łożyska, zwiększonej objętości krwi i, oczywiście, zapas tłuszczu potrzebnego do utrzymania prawidłowej laktacji. Zaraz po porodzie chudnie się najszybciej. Traci się wtedy około 4,5 kilograma, dostarczając sobie tyle, ile potrzeba do funkcjonowania, regeneracji i karmienia dziecka - około 2300 kcal. Po tygodniu odpada kolejne 3 do 5 kilogramów. Trzeci miesiąc jest granicą, kiedy zaczynamy tracić na wadze znacznie wolniej. Jednak jeszcze przez pierwsze pół roku organizm po porodzie będzie pomagał młodej mamie zrzucić niepotrzebne kilogramy - i można to wykorzystać.


Dopiero szósty tydzień po porodzie jest odpowiednim momentem, by zacząć odchudzanie. Po dwóch miesiącach od porodu można także zacząć niezbyt intensywne ćwiczenia. Wcześniej organizm powinien się regenerować. Zamiast diety, w zgubieniu zbędnych kilogramów pomaga nam wtedy również karmienie piersią.

Jak stracić na wadze po ciąży?

Przede wszystkim pogódź się z faktem, że po urodzeniu dziecka Twój wygląd przez pewien czas będzie daleki od doskonałości. Od porodu Twoje ciało będzie pracowało nad zmniejszeniem obwodu brzucha, jednak jest to dość powolny proces. Zwykle powrót do normalnego obwodu zajmuje około czterech tygodni. W tym czasie wiele kobiet traci około 3,5-9 kilogramów wraz z usunięciem z organizmu nadmiaru płynów. Nie tylko talia wraca do formy, dotyczy to również bioder oraz okolic miednicy. Ciało kobiety potrzebuje czasu, by się zregenerować, dlatego podejmowanie w tym czasie dużego wysiłku, jakim jest restrykcyjna dieta oraz ćwiczenia, to nie najlepszy pomysł. Nawet najbardziej wysportowane młode matki mogą mieć problemy ze wznowieniem aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem treningów warto skonsultować się z lekarzem, czy ćwiczenia nie będą zbyt dużym wyzwaniem. W zależności od rodzaju porodu kobieta powinna zwykle odczekać 4-8 tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Sprzymierzeńcem kobiety w okresie po ciąży jest karmienie piersią. Pomaga ono pozbyć się nawet 500 kalorii dziennie i redukuje ilość tłuszczu zgromadzonego podczas ciąży. Niejedna kobieta ma ochotę dodatkowo wspomóc odchudzanie poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Specjaliści są jednak zgodni, że w okresie karmienia piersią nie należy nadmiernie tracić na wadze. Utrata wagi przekraczająca kilogram na tydzień może bowiem przyczynić się do wydzielania toksyn, które znajdują się również w mleku kobiety. Dobrą wiadomością dla matek karmiących jest z kolei fakt, że mogą one ćwiczyć, oczywiście w umiarze. Warunkiem jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii.


Jakie ćwiczenia są wskazane dla młodych matek?


Kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie i przeszły zwykły poród bez komplikacji mogą zacząć spacery i podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i miednicy wtedy, gdy poczują się na siłach. W przypadku kobiet po cesarskim cięciu należy zwykle odczekać kilka tygodni przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Trening młodej matki powinien składać się z trzech elementów: wzmocnienia tułowia, treningu kardio i treningu siłowego.

Wzmocnienie tułowia jest niezwykle ważne, ponieważ w czasie ciąży dochodzi zazwyczaj do osłabienia mięśni brzucha. Niejedna kobieta chętnie zaczyna intensywne ćwiczenia na te partie ciała, licząc, że w ten sposób pozbędzie się nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu. Niestety, nie sposób stracić w obwodzie tylko wybranej partii ciała. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinnaś zastosować połączenie treningu kardio, treningu siłowego oraz zdrowej diety. Przygotuj się jednak na to, że mimo wysiłku i wyrzeczeń, na brzuchu może zostać trochę zbędnego tłuszczyku. Pozostaje ci pogodzić się z tą pamiątką po ciąży. Nie oznacza to jednak, że masz odpuścić sobie ćwiczenia. Odpowiednio dobrany trening może naprawdę wiele zdziałać. Aby uzyskać optymalne rezultaty, do planu ćwiczeń włącz unoszenie miednicy w leżeniu tyłem, brzuszki na piłce, unoszenie tułowia z opadu, ćwiczenia wzmacniające tułów, deskę na łokciach i kolanach, a także przyciąganie nóg do tułowia. Zacznij od jednej serii po 16 powtórzeń każdego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć ilość serii lub przejść do bardziej wymagających ćwiczeń.


Ważnym elementem treningu młodej matki jest kardio. Należy jednak wprowadzać go stopniowo do swojego planu ćwiczeń. Zacznij od 20 minut chodzenia 3 razy w tygodniu. Następnie przejdź do ćwiczeń, które nie nadwyrężają stawów. Oprócz marszu sprawdzi się pływanie oraz ćwiczenie na trenażerze eliptycznym. Z czasem można przejść do ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Raz w tygodniu warto odbyć trening interwałowy, który pozwala spalić dużo kalorii. Dobrym pomysłem jest spacerowanie z wózkiem. Pchanie go pod górkę jest większym wysiłkiem niż niejedno tradycyjne ćwiczenie.

Młode matki powinny skorzystać również z treningu siłowego, który pomaga budować tkankę mięśniową, poprawić przemianę materii i przyspieszyć powrót do formy. Do treningu siłowego należy jednak podchodzić ostrożnie. Najpierw należy wzmocnić mięśnie tułowia i popracować nad równowagą i gibkością ciała. Następnie można wykonywać ćwiczenia, takie jak „krzesełko”, wypady nóg, unoszenie bioder mięśniami brzucha, pompki, unoszenie tułowia z opadu oraz podnoszenie ciężarów. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w jednej serii po 10-16 powtórzeń bez ciężarków lub z niewielkim obciążeniem. Jeśli podczas treningu poczujesz ból, przerwij ćwiczenie. W miarę upływu czasu możesz zwiększyć ilość serii, skorzystać z cięższych ciężarków lub spróbować bardziej wymagających ćwiczeń.

Powrót do formy po ciąży można nieco przyspieszyć dzięki systematycznym ćwiczeniom. Nie należy jednak przesadzać z wysiłkiem fizycznym i nadmiernie się forsować. Trening powinien być przyjemnością, wówczas łatwiej jest kontynuować ćwiczenia.

Kochane Młode Mamusie trzymam za Was bardzo mocno kciukaski w odzyskaniu dobrej formy i figurki sprzed ciąży !!
Powodzenia !!!

2 komentarze:

  1. Ja myślę, ża warto pomyśleć nad regularnym ruchem - świetnie sprawdza sie bieganie kilkanaście minut dziennie. Na stronie jak-biegac.pl mozna znaleźć bardzo dobre rady, również dla młodych, pięknych mam.

    OdpowiedzUsuń
  2. regularny ruch - maluch zapewni go na 100% bedziesz biegac po buleczki, kaszki, na spacerek, do lekarza, itd ale wazne zeby skóra przy ttm byla jedrna. ja schudlam sama poprzez wlasnie takie "cwiczenia" lecz okazalo sie ze jednak schudlam za duzo, i nie wyglada to estetycznie. gdy skonczylam karmienie udalam sie do dietetyka, poniewaz po schudnieciu wygladalam jak zmora i dzieki odpowiedniej diecie nabralam sil i witalnosci a przy tym nie tyłam. polecam wejsc na strone isto.pl i poradzic sie kogosc sprawdzonego.

    OdpowiedzUsuń

Witam serdecznie !!! Jeśli uważasz inaczej wyraź to w swoim komentarzu !!! Wszelkie sugestie bardzo mile widziane !!!
Pozdrawiam