piątek, 11 listopada 2011

Jak jeśc by nie przytyc w ciąży ??? Idealna dieta dla przyszłej mamuśki :)

Dieta w trakcie ciąży

Dziś przedstawiam Wam drugi wpis poświęcony ciąży. Postaram się by oprócz ważnych informacji żywieniowych, znalazła się tu też część poświęcona pielęgnacji skóry w trakcie tych 9 miesięcy oczekiwania na bobaska.
Ciąża wcale nie oznacza, że kobieta powinna jeść za dwóch. Oznacza to, że teraz musi jeść dla dwóch i pamiętać musi, że przez całe dziewięć miesięcy, a także po porodzie, jeśli będzie karmić piersią,  maleństwo odżywia się przez tylko i wyłącznie przez jej organizm.

Przyjmuje się, ze zapotrzebowanie na kalorie u kobiety w ciąży wzrasta:
  • - o 100 w pierwszym trymestrze - powinnaś spożywać około 2100 kalorii dziennie;
  • - o 200 w drugim trymestrze - powinnaś zjadać około 2200 kalorii dziennie;
  • - o 300 w trzecim trymestrze - dzienna ilość kalorii to około 2300.
Najważniejsze, aby dieta przyszłej mamy była urozmaicona. Kobieta w ciąży powinna jeść wszystko, ale mądrze. Wówczas zachowa zdrowie, a maluch otrzyma wszystkie składniki niezbędne do życia i prawidłowego rozwoju. Powinna zadbać o to, aby w jej codziennym jadłospisie nie brakło nabiału, warzyw, owoców, mięsa, jaj, produktów zbożowych. Zawierają one cały szereg substancji odżywczych.
Na pewno każdą z Was nurtuje pytanie - ile powinnam przytyć? Jest to o tyle ważne, że nikt nie zamierza na pewno wyglądać jak wieloryb, a jednocześnie chciałoby się aby dziecko było zdrowe i dobrze się rozwijało. Do końca dziewiątego miesiąca kobieta powinna przybrać około 8-12 kilogramów i oto co się na ten przyrost składa:
  • dziecko ok. 3 - 4 kg
  • płyn owodniowy ok. 1 kg
  • dodatkowa tkanka tłuszczowa ok. 3 kg
  • powiększenie biustu ok. 0,25 kg
  • powiększenie macicy ok. 1 kg
  • dodatkowa ilość krwi i płynów komórkowych ok. 2 kg
  • łożysko 0,75 kg
Dlaczego niektóre składniki odżywcze są tak cenne i gdzie można je znaleźć?

BIAŁKO - tworzy komórki dziecka i jest w dużym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy wzrost płodu. Białko znajdziesz w: przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych kaszach, chlebach, makaronach. Najlepiej będzie, jak zapewnisz sobie białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.

WAPŃ - służy do budowy kości płodu. Jeśli dziecko otrzymuje go za mało, czerpie wapń z organizmu mamy, co osłabia jej zęby i kości. Wapń znajdziesz w mleku i jego przetworach. Wypijaj dziennie 3- 4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru). Część porcji mleka można zastąpić.

WITAMINA D - jest ważna w procesie przyswajania wapnia. Znajdziesz ją w: migdałach, warzywach liściastych (takich jak szpinak, szczaw), soczewicy, łososiu, sardynkach, suszonych morelach.

ŻELAZO - zapewnia prawidłowe powstawanie krwi dziecka i wzmacnia twoją. Jest niezbędne do budowy innych tkanek płodu. Jeśli
dieta mamy nie jest dostatecznie bogata w żelazo, grozi jej anemia. Żelazo znajdziesz w: chudym czerwonym mięsie, żółtku jajka, orzechach, płatkach owsianych, fasoli, zielonych warzywach (szpinaku, brokułach, brukselce), kaszach. Łatwiej przyswaja się żelazo ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianką, przyjmuj więcej witaminy C, która pomaga w przyswajaniu żelaza.

WITAMINA C
- bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek. Poza tym podnosi waszą odporność. Organizm jej nie magazynuje, więc powinna się znaleźć w codziennej diecie. Witaminy C szukaj w: owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, natce pietruszki, truskawkach oraz czarnych porzeczkach.

CYNK - wpływa na stan skóry, włosów, paznokci mamy i dziecka. Cynk znajdziesz w: kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, chudym mięsie.

KWAS FOLIOWY - niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób dziecka, takich jak m.in.: rozszczepu kręgosłupa, zajęczej wargi, wad serca. Kwasu foliowego szukaj w: szpinaku, brokułach, burakach, bananach, orzechach, kiełkach zbóż, razowym oraz białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, soku pomarańczowym.

Lista produktów zakazanych w ciąży


Mocna kawa, cola, herbata - kofeina może spowodować zaburzenia rytmu serca maleństwa.

Sery pleśniowe i typu camembert – występują w nich bakterie typu listeria, które mogą doprowadzić nawet do poronienia. 

Surowe mięso (np. tatar) - grozi zakażeniem toksoplazmozą.

Surowe owoce morza i ryby - bywają zakażone bakteriami, pasożytami.

Surowe jaja i mleko niepasteryzowane - niebezpieczeństwo zatrucia salmonellą.

Duże ilości wątróbki - nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwoju dziecka.

Ryby słodkowodne - mogą zawierać związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek. Wybieraj ryby hodowlane albo morskie.

Lista produktów zalecanych w ciąży


Cieciorka - ma dużo białka, żelazo, cynk, kwas foliowy.

Płatki owsiane - bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, witaminy B6.

Szparagi - mają dużo witaminy C.

Tofu - doskonałe źródło białka.

Ryby morskie - zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój oczu i mózgu dziecka.

Truskawki - są bogate w błonnik i witaminę C.

Czerwona papryka - ma więcej wit. C niż cytrusy i zawiera beta-karoten.

Woda - wypijaj kilka szklanek dziennie.

Ile możesz przytyć w ciąży?


• Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę (twój wskaźnik BMI był niższe niż 19,8) powinnaś przytyć od 12,5 do 18 kg.

• Jeśli twoja waga była prawidłowa (twoje BMI mieściło się między 19,8 a 26) możesz przybrać od 11,5 do 16 kg.

• Jeśli przed ciążą miałaś nadwagę (BMI wahało się między 26 a 29 kg/m2) powinnaś przytyć  tylko od 7 do 11,5 kg.

• Jeśli cierpiałaś na otyłość (BMI przewyższa)  przyrost masy ciała powinien być minimalny: od 6 do 8 kg.

• Spodziewasz się bliźniaków?  Powinnaś przytyć więcej: 16-20,5 kg.

- radzi Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, lekarz, specjalista z dziedziny żywienia i profilaktyki

Zdrowe i smaczne przepisy dla kobiet w ciąży


Zupa z brokułów i mięty


Zupa ta jest łatwa do przygotowania, można nawet ją zamrozić. Brokuły zaliczamy do najbardziej odżywczych produktów, więc przyrządzaj to danie jak najczęściej.

Czas przygotowania: 10 minut, czas gotowania: 30-35 minut,
Przepis na 4–6 porcji.

Składniki:
-2 łyżki oliwy
- 2 cebule, obrane i posiekane
- 750 g grubo posiekanych brokułów
- 750 ml chudego lub półtłustego mleka
- 250 ml wody
- kostka bulionu warzywnego
- 5 dużych liści świeżej mięty
- sól i czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:
Podgrzać oliwę w dużym rondlu i smażyć cebulę pod przykryciem, na małym ogniu, przez 5 minut. Włożyć brokuły i podgrzewać dalej przez 3 do 5 minut. Dodać mleko i wodę, pokruszoną kostkę bulionową oraz liście mięty. Powoli doprowadzić do wrzenia, cały czas mieszając.

Następnie przykryć i gotować około 20-25 minut, aż cebula i brokuły będą miękkie. Zdjąć z ognia, przelać zupę do miksera lub pojemnika od robota kuchennego. Dokładnie zmiksować. Przelać do czystego garnka, podgrzać na małym ogniu i przyprawić do smaku.

Zupę brokułów podawać z grzankami, posypaną obficie świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Szaszłyki rybne z sosem kokosowym

Tołpyga idealnie nadaje się do tej potrawy inspirowanej kuchnią tajską, choć można wypróbować też inne ryby. Szaszłyki rybne przyprawiamy chili. Papryka ta pobudza apetyt, poprawia krążenie krwi i przyspiesza trawienie.

Czas przygotowania: 5 minut,
czas marynowania: 30 minut,
czas pieczenia: 10 minut,


Składniki:

- łyżeczka nasion kolendry
- łyżeczka nasion kminu
- skórka z cytryny drobno posiekana
- 2 obrane ząbki czosnku
- czerwona papryczka chili przepołowiona i pozbawiona pestek
- 50 g świeżej kolendry
- 200 ml mleka kokosowego
- 4 filety z tołpygi o wadze 140 g, bez skóry, pokrojone na duże kawałki
- czerwona papryka pokrojona na kawałki
- żółta papryka pokrojona na kawałki

Sposób przygotowania:
Wrzucić nasiona kolendry i kminu do rondla, podgrzewać przez minutę. Przełożyć je do pojemnika od robota kuchennego. Dodać czosnek, chili, skórkę z cytryny, mleko kokosowe i zmiksować. Ułożyć rybę w dużym naczyniu i zalać przygotowaną marynatą. Przykryć, wstawić do lodówki na co najmniej pół godziny.

Rozgrzać grill. Nadziać kawałki ryby na cztery szpikulce, przekładając czerwoną i żółtą papryką.
Opiekać na ruszcie przez ok. 10 minut, obracając. Podawać z ryżem i zieloną sałatką.

Szaszłyki wieprzowe z bazylią i cytryną

To pyszne danie z grilla podajemy z kaszą kus kus ze szczypiorkiem lub z młodymi ziemniakami i sałatą. Wieprzowina nie ma tak wiele tłuszczu, za to zawiera wit. B1.


Czas przygotowania: 5 minut,
czas marynowania: 30 minut,
czas pieczenia: 10-12 minut,
Przepis na 4 porcje.


Składniki:
- 400 g wieprzowiny bez kości pokrojonej w kostkę
- 1/4 ananasa pokrojonego w kostkę
- skórka z jednej cytryny
- 8 liści świeżej bazylii porozdzieranych na strzępki plus kilka do przybrania
- łyżka oliwy

Sposób przygotowania:

Włożyć wieprzowinę i ananasa do niemetalowego naczynia, posypać skórką z cytryny, listkami bazylii, skropić oliwą. Przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej pół godziny.

Rozpalić ogień na grillu. Nadziać kawałki mięsa i ananasa na szpikulce i opiekać w wysokiej temperaturze przez 5-6 minut z każdej strony (obracając tylko raz), aż sok wyciekający z mięsa po nakłuciu będzie przejrzysty. Przybrać listkami bazylii.

Faszerowane szpinakiem piersi kurczaka z szynką parmeńską

To bardzo proste danie wygląda okazale i wybornie smakuje. Jest również doskonałym źródłem żelaza i białka dla twojego dziecka.

Przepis na faszerowane szpinakiem piersi kurczaka z szynką parmeńską
Czas przygotowania: 10 minut,
czas pieczenia: 35 minut,
Przepis na 2 porcje.

Składniki:
- 2 piersi kurczaka bez skóry i kości
- 40 g posiekanego szpinaku (z mrożonki)
- łyżka posiekanej natki pietruszki o płaskich listkach
- otarta skórka z połowy cytryny
- 1/4 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
- łyżka sera mascarpone
- 2 duże lub 4 małe plasterki szynki parmeńskiej
- łyżka oliwy


Sposób przygotowania:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 st. C. Naciąć poziomo piersi kurczaka, tak by powstały „kieszenie”. W małej salaterce wymieszać szpinak z natką, skórką z cytryny, gałką muszkatołową i serem mascarpone.

Nafaszerować masą piersi kurczaka. Ostrożnie owinąć porcje szynką, przymocować ją nicią lub wykałaczkami. Podgrzać oliwę na patelni i smażyć nadziewane piersi przez 3 minuty po każdej stronie, aż lekko się przyrumienią.

Przełożyć je do żaroodpornego naczynia, przykryć pokrywką lub folią aluminiową i piec w piekarniku przez około 30 minut. Podawać z zieloną sałatą.

Gruszki gotowane z kardamonem w sosie czekoladowym

Gruszki, zwłaszcza gotowane, są lekkostrawne, tak więc możesz jeść je nawet wtedy, gdy odstręcza cię myśl o sutym posiłku. Nadają się do przechowywania wraz z sosem w lodówce przez 1-2 dni. To idealny deser do przygotowania zawczasu na przyjęcie gości.

Przepis na gruszki gotowane z kardamonem w sosie czekoladowym (przepis na 6 porcji.)

Czas przygotowania: 10 minut,
czas gotowania: 1 godzina,

Składniki:
6 dużych, soczystych i dojrzałych gruszek obranych ze skóry
- skórka z jednej cytryny
- 8 strączków kardamonu, lekko rozgniecionych, lecz nadal w całości
- 500 ml soku z białych winogron
- 100 g czekolady mlecznej połamanej na kawałki
- 25 g masła
- 25 g miałkiego cukru brązowego
- 100 g słodkiej śmietany
 
Sposób przygotowania:
Włożyć gruszki do rondla, dodać skórkę z cytryny, kardamon, sok z winogron. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć, gotować na małym ogniu przez godzinę, aż gruszki będą miękkie, obracając je co pewien czas.

Przełożyć gruszki na półmisek, polać przecedzonym sokiem. Wstawić do lodówki na co najmniej godzinę. Powoli, cały czas mieszając, rozgrzać w rondlu czekoladę, masło, cukier i śmietanę. Przed podaniem polać gruszki sosem.

Ciasto marchwiowe z przyprawami

Jest nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Marchew nie traci beta-karotenu pod wpływem wysokiej temperatury. Można zrezygnować z kremu, aby ciasto było mniej kaloryczne lub zmniejszyć ilość składników o połowę i przygotować mniejszą porcję.
Przepis na ciasto marchwiowe z przyprawami

Czas przygotowania: 15 minut,
czas pieczenia: 40–45 minut.

CIASTO

Składniki:
400 ml oleju słonecznikowego
- 300 g cukru
- 6 dużych jaj, ubitych
- łyżeczka esencji waniliowej
- łyżeczka ziela angielskiego
- 6 średnich marchwi drobno utartych (350 g)
- 400 g mąki razowej wymieszanej z proszkiem do pieczenia

KREM

Składniki:
- 30 g miękkiego masła
- 40 g sera śmietankowego
- łyżka soku z cytryny
- 150 g cukru pudru oraz trochę do posypania


Sposób przygotowania:

Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 st. C.
Wyłożyć papierem do pieczenia dwie okrągłe formy o średnicy 20 cm. Do dużej miski wlać olej, ubić z cukrem i jajami. Dodać esencję waniliową, ziele angielskie oraz marchew, starannie wymieszać.

Na koniec połączyć z mąką. Podzielić ciasto na pół i umieścić w dwóch formach. Piec przez 40-45 minut. Ciasto będzie gotowe, gdy lekko naciśnięte w środku szybko powróci do poprzedniego kształtu.

Wyjąć ciasto z piekarnika i odstawić na 2-3 minuty, by nieco ostygło. Następnie wyjąć z formy. Wymieszać masło z serem śmietankowym, sokiem wyciśniętym z cytryny i cukrem pudrem. Posmarować kremem jedno ciasto i przykryć drugim. Przed podaniem można posypać odrobiną cukru pudru.

PIELĘGNACJA CIAŁA W CIĄŻY

- informacje w pigułce

W czasie ciąży twoje ciało się zmienia. Jak w tym szczególnym czasie dbać o siebie, aby nadal czuć się atrakcyjnie?
 
Wszystkiemu winne są hormony. W trakcie ciąży ciało zmienia się nie do poznania. Troskliwa pielęgnacja sprawi jednak, że nadal będziesz się czuć atrakcyjnie. Jak walczyć z problemami skórnymi?

Krok 1.
Nawet jeśli nigdy nie miałaś cellulitu, na 90% pojawi się w ciąży. W tym czasie organizm produkuje więcej estrogenów, co osłabia ścianki naczyń limfatycznych i krwionośnych, które w efekcie przepuszczają do przestrzeni międzykomórkowej płyn fizjologiczny. To właśnie ten płyn gromadzi się w tkance podskórnej i zaburza mikrokrążenie. W komórkach tłuszczowych zaczyna brakować tlenu i krew odprowadza z nich za mało produktów przemiany materii. Wtedy powstaje cellulit – monstrualnie powiększone komórki tłuszczowe pod skórą.
Program pielęgnacji: Zwróć uwagę na prawidłową dietę. Pij hektolitry niegazowanej wody mineralnej, zrezygnuj z kawy i solonych przekąsek, jedz warzywa, owoce, chude ryby, ciemne pieczywo i kiełki. Zacznij regularnie ćwiczyć i dużo spaceruj. Zaskakujące efekty przyniesie też stosowanie kremów antycellulitowych z kofeiną i L-karnityną. Bardziej zaawansowana kuracja antycellulitowa – farmakologiczna albo w gabinecie kosmetycznym – możliwa jest dopiero po okresie karmienia piersią.

Krok 2.
Rozstępy są efektem zbyt szybkiego rozciągania się skóry. W okresie ciąży w organizmie wydzielana jest duża ilość kortyzolu. Nadmiar tego hormonu powoduje, że nowe włókna kolagenowe są mniej odporne na rozciąganie, a stare widocznie słabną. Rosnący brzuszek sprawia, że skóra się rozchodzi, a włóka kolagenowe pękają, ponieważ nie są wystarczająco wytrzymałe. Wtedy pojawiają się czerwone pręgi (mają około 2 - 3 cm długości i 5 mm szerokości), które z czasem bledną.
Program pielęgnacji: Każda kobieta w ciąży powinna regularnie kontrolować swoją wagę i uważać, aby nie przytyć więcej niż 10 - 14 kg. Ważna jest oczywiście odpowiednia dieta, bogata w warzywa i owoce. Skuteczny może okazać się również masaż. Najlepiej masuj całe ciało okrężnymi ruchami, przy pomocy szorstkiej gąbki nasączonej oliwką dla dzieci - dzięki temu porządnie nawilżysz i ujędrnisz skórę. Na koniec polewaj ciało naprzemiennie gorącą i zimną wodą. Bardzo dobre rezultaty w walce z rozstępami przynosi stosowanie specjalnych kremów i balsamów. W skórę na brzuchu należy je wsmarowywać bardzo delikatnie, a w biodra, uda i pośladki intensywniej, tak, by skóra rozgrzała się do czerwoności (w ciepły naskórek łatwiej wnikają składniki pielęgnacyjne). Nakładając krem na piersi, omijaj brodawki sutkowe, ponieważ ich stymulacja może powodować przedwczesne skurcze. Gdy gospodarka hormonalna wróci już do normy (po zakończeniu karmienia), możesz poddać się profesjonalnej kuracji dermatologicznej w salonie kosmetycznym (1000 zł/seria zabiegów).

Krok 3.
W czasie ciąży twoja cera staje się bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Szybciej się przesusza, po umyciu napina się i piecze, źle reaguje na kosmetyki.
Program pielęgnacji: Unikaj kremów z retinolem i witaminą C oraz silnymi kompleksami przeciwzmarszczkowymi. Zamiast tego wybieraj produkty ze składnikami kojącymi skórę - alantoiną, wodą termalną, filtrami UV. 1 - 2 razy w tygodniu rób delikatne peelingi enzymatyczne, przeznaczone dla wrażliwców. Nie ścierają martwych komórek naskórka, tylko je rozpuszczają.

2 komentarze:

  1. Dziewczyny! "Ciążą to nie choroba" - zawsze denerwowało mnie gdy ktoś tak mówił, ale to prawda! Większość z nas z nadwagą z przed ciąży zamiast zadbać o siebie w tym czasie, poruszać się i zdrowo się odżywiać dla dwojga, to jemy za dwoje a czasem i za pięciu! W ciąży nawet te kobiety, które nigdy nie uprawiały sportu mogą zacząć to robić (chyba, że są przeciwskazania i nawet nie można spacerować). Masz ochotę na coś słodkiego to wypij własnej roboty jogurt owocowy (ja zajdałam się owocami i dużo przytyłam!).
    To samo do rozstępów. U mnie nikt ich nie miał, a oszpeciłam sobie mój brzuch tylko dlatego że w ciągu ostatnich 3 miesięcy ciąży przytyłam 30kg! Lekarz odbierający poród (możecie nie wierzyć ale Was ostrzegam) wyzwał mnie i dodał że 30kg to on może przytyć przez 30 lat. Nie miał racji? DBAJCIE O SIEBIE SZCZEGÓLNIE JEŚLI JESTEŚCIE MŁODE!

    Madziu dzięki za ten post!
    Ja już to przeszłam, choć i tak pare nowych rzeczy się dowiedziałam, ale mam nadzieję, że inne dziewczyny wezmą se ten tekst do serca. Dzięki :*

    OdpowiedzUsuń
  2. Jejku - strasznie się cieszę, że post może się podobac i komuś pomóc :)
    Czilga bardzo dziękuję Ci zakomentarz :*
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Witam serdecznie !!! Jeśli uważasz inaczej wyraź to w swoim komentarzu !!! Wszelkie sugestie bardzo mile widziane !!!
Pozdrawiam