ZaPUNKTUJ w DIECIE - Tajniki Diety Punktowej Weight Watchers - Strażnicy Wagi

Dieta punktowa jest oryginalnym, innym niż wszystkie sposobem odżywiania. Dieta ta pozwala schudnąć nawet do siedmiu kilogramów w trakcie miesiąca jej stosowania. Jednak wymaga pewnej minimalnej znajomości potrzeb organizmu dotyczących spożywania konkretnego typu produktu oraz jednocześnie systematyczności liczenia punktów. Dla wygody  najlepiej tabelę z punktami zawiesić w widocznym miejscu w kuchni oraz mieć ją zawsze przy sobie, jeśli jadamy poza domem.

Na czym polega ta dieta?

Dieta polega na dobieraniu sobie ilości produktów, którym przypisano wartość punktową w celu uzyskania konkretnego efektu – utrzymania wagi, schudnięcia, czy nawet przytycia. Każdemu produktowi oraz potrawie została podporządkowana określona ilość punktów. Przyjęto zasadę, że 1 punkt równa się 100 kalorii. Do obowiązków każdej osoby przechodzącej na tą dietę, należy takie dobieranie produktów i potraw, by ilość punktów odpowiadała ich potrzebom, które  z kolei wyznaczane są przez wzrost, wagę, wiek, płeć oraz styl życia danej osoby oraz to, czy chce ona schudnąć, czy też nie.
Gdy na przykład chcemy schudnąć, powinniśmy tak tworzyć swój jadłospis, żeby zawierał on od 8 do 12 punktów (w ten sposób będziemy spożywać od 800 do 1200 kalorii). A jak wygląda „zapotrzebowanie na punkty” u osób w różnym wieku i różnej wadze?

Podstawowe zasady diety

Dieta punktowa nie przyniesie odpowiednich efektów, jeśli nie będziemy postępować zgodnie z kilkoma zasadami. Przede wszystkim nie wolno nam jeść ciągle tych samych posiłków. Nasze dania powinny być urozmaicone. Nie może w nich zabraknąć owoców i warzyw (najlepiej gdy będziemy je jeść 4-5 razy dziennie). Trzeba pamiętać również o piciu 1,5 litra wody dziennie. Zdrowe odżywianie będzie naszym udziałem, jeśli będziemy jeść systematyczne, małe porcje. Zasadą jest, aby jeść mniej, a częściej. Zaleca się jedzenie 5-6 porcji dziennie. Ważne jest by nie przesadzać z jedzeniem słodyczy i piciem alkoholi. W każdym tygodniu na tego typu przyjemności możemy przeznaczyć najwyżej 14 punktów.

Punkty a wiek, waga i aktywność fizyczna

Skąd wiadomo, ile punktów powinna zawierać dana dieta, by osoba na niej będąca nie tyła? Liczbę tą uzyskuje się poprzez dodanie paru wartości (oznaczanych dla konkretnego wieku, masy ciała i aktywności fizycznej). Łatwo zauważyć, że wraz z wiekiem spada liczba „dozwolonych” kalorii, które można bezkarnie zjeść i nie utyć. Ponadto większa waga wymaga również większej liczby punktów do zapewnienia zdrowego funkcjonowania danego organizmu. Prześledźmy to na poniższych danych.

• wiek

18-20 – 5 pkt.
21-35 – 4 pkt.
36 – 50 – 3 pkt.
51-65 – 2 pkt.
Powyżej 65 – 1 pkt.

• Zależność od wagi

do 70 kg masy ciała – dieta z 18 punktami
71 – 80 kg – dieta z plus 20 punktami
81 – 90 kg- dieta z plus 20 punktami
91 – 100 kg – dieta z plus 24 pkt.
powyżej 100 kg – można zjeść 26 pkt.

• Kobieta/Mężczyzna

Kobieta 7 punktów
Mężczyzna 15 punktów

• Uprawiany sport/Ruch (punkty dodaje się za co najmniej półgodzinny wysiłek fizyczny. W ten sposób można dodać jednak nie więcej niż 12 punktów każdego dnia)

Gra w badmintona –  3 pkt
Jeżdżenie na rowerze – 3 pkt
Piłka nożna/siatkówka/koszykówka – 4 pkt
Spacerowanie – 4 pkt
Sprzątanie domu (mycie okien, polerowanie podłóg)  – 2 punkty
Fitness – 3 pkt
Pływanie/Bieganie – 4 punktów

Przykładowe punkty

Wyroby z mąki i zboża:

mąka pszenna – 2 łyżki – 5
mąka ziemniaczana 150 g –  6
mąka ziemniaczana jedna łyżka – 1
bułka 1 szt. – 2
ryż gotowany (filiżanka) –  4

Mleko i przetwory mleczne :

jogurt chudy –  1,5 -2
śmietana chuda –  2 łyżki – 1,5
szklanka mleka 0,3% –  1,5
biały ser 100g-3
ser topiony 100 g -5,5

Mięso i przetwory mięsne:

gotowana wołowina – 0
gotowany drób – 3
świeży drób –  2
kurczak pieczony 100 g – 2
dziczyzna 100 g – 0
szynka 100g-1
2 plasterki wędliny drobiowej – 0,5

Ryby:

makrela 100g  – 0
sandacz 100g – 0
tuńczyk w oleju 100g – 0
sardynka w oleju 100g – 1
flądra 100g – 0

Warzywa i przetwory:

kapusta słodka i czerwona 25 dag – 9
marchew gotowana – 37
bób gotowany 100 g – 1
pomidory w puszce 25 dag – 9
ogórek słodki 1 szt – 6
ogórek konserwowy – 2
ogórek kiszony-2 szt – 1
sok pomidorowy 1 szklanka – 10

Owoce:

cytryna 1 szt – 6
czarne jagody 25 dag – 21
banan 1 średni – 22
maliny 25 dag – 17
truskawki 25 dag –  20
jabłko 1 szt – 16
gruszka – 25
konfitury z wiśni 1 łyżka – 25
śliwki 1 szt –  7 p

Jadłospis diety:

Propozycje na śniadanie

2 i ½ kromki chleba chrupkiego
1 pełnoziarnisty tost
1 pełnoziarnista bułeczka
4czubate łyżki niesłodzonego muesli
2 czubate łyżki płatków owsianych
2 łyżeczki odtłuszczonej margaryny lub masła
200g.chudego jogurtu
250g.chudego twarogu
40g.(1plasterek)odtłuszczonego sera gouda
50g.camembera(30% tł.)
3 łyżeczki miodu
3 łyżki (90g.)marmolady light
2łyzeczki pasty orzechowej
50g. metki
50g.odtłuszczonych parówek drobiowych
50g. gotowanej szynki
25g. wędzonej szynki
50g. sałatki z grillowanym filetem z kurczaka
200ml. (niepełna szklanka)chudego mleka
½ szklanki pełnego mleka
25g.(1/2plasterka) edamera lub ementalera
70h.(3łyzki)serka wiejskiego light z ziołami

Propozycje na drugie śniadanie i podwieczorek

½ litra maślanki
1 szklanka napoju kakaowego z chudym mlekiem
1duża kulka lodów
200ml.toniku cytrynowego
1 i ½ szklanki soku pomidorowego
1 i ½ szklanki słodzonego napoju z serwatki
1 filiżanka cappuccino z mlekiem
3 ciastka maślane
5 biszkoptów light
300g.ananasa
1 jabłko (200g.)
250g. świeżych moreli
1 banan (200g.)
1 duża gruszka(250g.)
150g.słodkich czereśni
150g. wiśni
2 brzoskwinie(250g.)
200g. śliwek
150g.winogron(jasnych lub ciemnych )
300g.arbuza lub melona , miodowego
300g.czarnych jagód
1 duży grejpfrut

Propozycje na obiad i kolacje
Ryby i owoce morza 
 
200g.duszonego pstrąga
150g.duszonego dorsza
150g.duszonego łososia
150g.łososia duszonego na 1 łyżeczce masła
150g. grillowanego tuńczyka bez tłuszczu
50g.(2plasterki)wędzonego łososia
150g.matwy w sosie pomidorowym
150g.sandacza smażonego na 1 łyżeczce masła
5 smażonych paluszków rybnych
150g.kotleta z dowolnej ryby
150g.śledzia smażonego na łyżeczce oliwy
100g.filetów śledziowych w sosie pomidorowym
100g.(1filet)z matiasa
100g.śledzia marynowanego (tzw. rolmops)
100g.tuńczyka w sosie własnym
150g.krewetek

Mięso i drób 
 
100g.schabu smażonego(bez panierki)na łyżeczce oleju
100g.chudej kiełbasy
100g.sznycla cielęcego dusznego na łyżeczce oliwy
100g.wołowiny duszonej w sosie własnym
150g.grilowanej karkówki z ziołami
150g.mielonych kotletów wieprzowych usmażonych na łyżeczce oliwy
150g.tatara(bez dodatku jajka)
150g.wątróbki wieprzowej lub drobiowej (bez panierki)na łyżeczce oliwy
200g.piersi kurczaka marynowanej w ziołach i grillowanej
200g.pieczonej kury(z dodatkiem łyżeczki masła) z porcją ryżu
ugotowanego na sypko
50g.salcesonu włoskiego
50g.polędwicy wołowej
40g.mortadeli

Makaron, ryż , ziemniaki, sosy 
 
250g.ziemniaków w mundurkach
200g.ziemniaków pieczonych na łyżce (15g.)tłuszczu
200g.piure ziemniaczanego bez tłuszczu i dodatków
2 średnie ziemniaki pieczone w piekarniku
250g.frytek upieczonych w piekarniku
2 gotowane kluski śląskie bez tłuszczu
125g.pieczonego kartofla z 75g.odtłuszczonego twarożku ziołowego
150g.gotowanego makaronu,bez tłuszczu
100g.ryżu gotowanego
2 knedle ze śliwkami
4 łyżeczki oliwy z ziołami
4 łyżki brązowego sosu z pieczeni
4 łyżki białego sosu na odrobinie maki

Zupy i szybkie dania

1 porcja zupy krem z pieczarek (z torebki)
1 porcja zupy szparagowej (z torebki)
1 porcja zupy gulaszowej (z puszki)
1 porcja zupy pomidorowej z ryżem
1 sajgonka (150g.)
Omlet z 2 jaj na 1 łyżeczce tłuszczu
150g.makaronu z sosem pomidorowym i 2 łyżeczkami parmezanu
100g.ryżu z odtłuszczonym mlekiem
100g.kaszy z 1 łyżeczką masła

Warzywa i sałatki 
 
350g.duszonego kalafiora z łyżeczką masła
350g.duszonych brokułów z łyżeczką masła
200g.duszonej fasolki szparagowej z łyżeczką masła
200g.duszonego zielonego groszku
200g.duszonej marchewki z kroplą oleju
400g.ogórków sałatkowych z 2 łyżkami jogurtu
300g.duszonej kalarepy z łyżeczką masła
500g.pomidorów
250g.sałaty głowiastej z 2 łyżkami sosu z jogurtu
300g.kapusty przesmażonej z łyżeczką masła
200g.czerwonej kapusty
200g.czerwonych buraków
200g.cukinii duszonej na 1 łyżeczce oliwy
300g.liści szpinaku z 1 łyżeczką masła
150g.marchewki z groszkiem
200g.surówki z marchewki
300g.duszonych grzybów

Efekty uboczne diety punktowej

Wadą diety jest to, że wymaga ona precyzyjnego wyliczania punktów i wiedzy o żywieniu, aby dobrać w odpowiedni sposób składniki. Istnieje możliwość niedoboru pewnych składników odżywczych w diecie. Dłuższe jej stosowanie musi być konsultowane z lekarzem, ponieważ dieta może prowadzić do zbyt dużego zakwaszenia organizmu.