IDEALNA dieta 30 - latki

Codziennośc i nagromadzone
obowiązki sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz, zapomniałaś, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm

wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle podjadając...

Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli.

Pomogą Ci: niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w szybkim tempie lub pływanie.

Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem!

Tę dietę można stosować przez tydzień, następnie powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około 2 kg.

Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW: "W tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego potrzebne są witamina A i witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze, zastąp je owocami".

Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen. Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! - znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona

Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców - najlepiej po trochu do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem;

- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe produkty;

- węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np. brunatny ryż, razowy makaron.

Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

Zmieniamy przyzwyczajenia

- Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.

- Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu - wtedy nie tracą wartości odżywczych.

- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy tymianek.
Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.

TWOJA PRZYKŁADOWA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:
- Filiżanka muesli z chudym mlekiem

Drugie śniadanie:
- Kromka ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem

Obiad:
- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem

Przepis
Składniki:

*Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag),

*sól, przyprawa do drobiu,

*łyżeczka oleju,

*1 pomidor,

*oliwki,

*ostra papryczka chili

Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili; wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w folii

Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).

Dzień drugi

Śniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- 1 pomidor,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

Drugie śniadanie:
- 1 kubek chudego jogurtu

Obiad:
- Szaszłyk z kaszą kuskus
Przepis
Składniki:
*10 dag wołowej polędwicy,
*1 cebula,
*kawałek zielonej papryki,
*sól, pieprz,
*łyżeczka oleju, zioła,
*3 łyżki kaszki kuskus
Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu; kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami
- Sałatka z pomidora

Kolacja:
- Sałatka owocowa bez cukru

Dzień trzeci

Śniadanie:
- 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
- 1 kromka chleba z masłem,
- 1 pomidor

Drugie śniadanie:
- Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu

Obiad:
- Zapiekanka z warzyw z makaronem,
- Owoce w galaretce

Kolacja:
- Sałatka z selera z kiełkami.
Przepis
Składniki:
*1 bulwa selera,
*garść kiełków,
*sól, pieprz,
*sok z cytryny,
*3 łyżki jogurtu naturalnego,
*1 czerwona cebula,
*szczypiorek, natka pietruszki
Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.
- 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą

Dzień czwarty

Śniadanie:
- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa

Drugie śniadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
- Łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko
Przepis
Składniki:
*Stek z łososia (ok. 20 dag),
*sok z cytryny,
*sól, biały pieprz,
*1 łyżka oliwy z oliwek
Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem
- Sałatka z pieczarek i papryki

Kolacja:
- 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu

Dzień piąty

Śniadanie:
- Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa

Drugie śniadanie:
- 1 mandarynka

Obiad:
- Wołowina z cytryną pieczona w folii
Przepis:
Składniki:
*15 dag wołowiny bez kości,
*1/2 cytryny,
*sól, pieprz,
*pół łyżeczki oliwy z oliwek
Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię; ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami
- Surówka z selera naciowego,
- Ugotowana marchewka

Kolacja:
- Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła

Powodzenia Kobietki !!! :)