Tak jak obiecałam dziś pierwszy wpis poświęcony Sylwetce typu JABŁKO oraz ściśle dobrana do tej sylwetki dieta.
Sylwetka typu jabłko charakteryzuje się dobrze ukształtowanymi rękami, podczas gdy nadgarstki i ramiona są stosunkowo delikatne.
Klatka piersiowa osób o takiej budowie ciała osiąga duże rozmiary, co nadaje sylwetce ciężki wygląd. Są to części ciała, w których jabłka najczęściej przybierają na wadze, także właśnie z nich można najłatwiej zrzucić dodatkowe kilogramy.
Otyłość brzuszna jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, gdyż może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, m.in. do:
- cukrzycy (typ II)
- nadciśnienia tętniczego
- zaburzeń lipidowych
- choroby wieńcowej serca
Otyłość tego typu diagnozuje się na podstawie obwodu talii:
| Prawidłowe wartości | Prawdopodobieństwo rozwoju otyłości brzusznej | Otyłość brzuszna |
|---|
| kobiety | mniej niż 80 cm | pomiędzy 80 – 88 cm | większy lub równy 88 cm |
| mężczyźni | mniej niż 94 cm | pomiędzy 94 – 102 cm | większy lub równy 102 cm |
Otyłość brzuszna, częściej dotyczy mężczyzn niż kobiet. Ale współczesne czasy (niezdrowa dieta oraz siedzący tryb życia) sprawiają, że coraz więcej kobiet ma otyłość brzuszną. Poza tym u kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej znacznie wzrasta. Jest to głównie związane z ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych.
Eliminacja problemu tego typu otyłości jest konieczna, przede wszystkim ze względu na zdrowie, ale także z uwagi na estetykę wyglądu. Najlepszym sposobem walki z otyłością brzuszną jest równoczesne stosowanie diety i ćwiczeń fizycznych.
Zasadą diety odchudzającej dla osoby o takim typie budowy ciała powinno być jedzenie kilku (4 – 5) posiłków zawierających duże ilości produktów pełnoziarnistych dziennie. Produkty takie zawierają bowiem błonnik, który wspomaga metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczów odłożonych w za bardzo zaokrąglonych partiach ciała.
Przykładowa dieta dla JABŁUSZKA:
W twojej diecie powinno być jak najmniej tłuszczów zwierzęcych, które gromadzą się wokół talii. Unikaj więc tłustego mięsa wędlin, masła, śmietany, potraw smażonych. Jadaj zaś dużo ryb, mięsa drobiowego, chudego nabiału oraz warzyw i owoców bogatych w błonnik. Codziennie wypijaj 2 litry niegazowanej wody.
Dieta niskotłuszczowa
DZIEŃ 1.
Śniadanie
Filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
Obiad
150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
Podwieczorek
Średni banan.
Kolacja
2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.
DZIEŃ 2.
Śniadanie
15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.
Obiad
300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach, 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek
duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.
Kolacja
60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.
DZIEŃ 3.
Śniadanie
100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
Obiad
200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
Podwieczorek
150 g jogurtu.
Kolacja
60 g gotowanej wołowiny(na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.
DZIEŃ 4.
Śniadanie
3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
Obiad
50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw(marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
Podwieczorek
1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
Kolacja
200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.
DZIEŃ 5.
Śniadanie
30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
Obiad
150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
Podwieczorek
150 g rozmrożonych owoców.
Kolacja
200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.
DZIEŃ 6.
Śniadanie
2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
Obiad
150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
Podwieczorek
Banan.
Kolacja
100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.
DZIEŃ 7.
Śniadanie
Filiżanka cappucino, mała drożdżówka.
Obiad
150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek
200 g melona.
Kolacja
200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.
Chcąc osiągnąć lepsze rezultaty warto obok diety zdecydować się także na ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza takie jak aerobiczna 6 Wiedera, która pomaga spłaszczyć zbyt duży brzuch, jak również na aktywności takie jak bieganie, czy jeżdżenie na rowerze.
Przykładowy trening dla otyłości brzusznej
W treningu JABŁKA powinny się skupić zarówno na spaleniu zbędnego tłuszczu, ale także na odpowiednim wymodelowaniu ciała, a więc koniczne tutaj będą także ćwiczenia wzmacniające. Jeżeli chodzi o trening służący spalaniu tłuszczu to najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningów tlenowych (cardio) o umiarkowanej intensywności np. jazda na rowerze, pływanie czy też marszobiegi. Trening tego typu powinien być wykonywany nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu przez przynajmniej 30 minut. Poza tym, aby zmienić nieprawidłowe proporcje ciała, JABŁKA powinny się skupić na wzmocnieniu przede wszystkim mięśni brzucha, ale także mięśni pośladków i grzbietu. Grupy mięśniowe, które są w dużej mierze osłabione przy tego typu otyłości, to te centralnie ulokowane.
1.Trening cardio np. marszobieg (10 minut szybkiego marszu, 10 minut
biegu, 10 minut truchtu, 5 minut swobodnego marszu).
2.Trening wzmacniający:
- skłony w przód: w leżeniu na plecach, ręce skrzyżuj za głową, a następnie wykonuj skłon tułowia do przodu - 3 serie po 12 – 15 powtórzeń,
- unoszenie nóg do góry: w leżeniu na plecach, wykonaj uniesienie ugiętych nóg do góry - 2 serie 12 – 15 powtórzeń,
- unoszenie wyprostowanych nóg do góry: w leżeniu na plecach, rękami złap punkt poparcia (np. łóżko), następnie wykonaj uniesienie wyprostowanych nóg do góry, jak najwyżej, wstrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń,
- skręcanie tułowia: w pozycji siedzącej, trzymaj w rękach kijek za plecami i skręcaj tułów w jedną i w drugą stronę - 3 serie po 30 powtórzeń,
- spinanie pośladków: w leżeniu na brzuchu, staraj się mocno spinać mięśnie pośladkowe – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń,
- unoszenie ugiętych nóg: w leżeniu na brzuchu, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym, następnie wykonaj równoczesne uniesienie nóg do góry - 2 serie po 12 – 15 powtórzeń,
- przysiady w szerokim rozkroku: w staniu w rozkroku, wykonaj przysiad tak, aby uda tworzyły wraz z podłożem linię równoległą, wstrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej – 3 serie po 12 powtórzeń.
W zwalczaniu otyłości brzusznej konieczne jest kompleksowe podejście, a więc połączenie zarówno diety, jak i treningu fizycznego. Tłuszczyk gromadzony przez wiele lat, początkowo może opornie reagować na nasze działania, z czasem jednak proces ten będzie postępował.
Figura jabłko - jak się ubierać?
Typ sylwetki jabłko dobrze się prezentuje w jednokolorowych ubraniach, które optycznie wydłużą sylwetkę. Spodnie powinny sięgać talii i mieć proste lub zwężające się nogawki. Biodra można zamaskować wąskimi spódnicami. Ponieważ największym atutem tego rodzaju figury są nogi, warto zakładać przeźroczyste, jasne rajstopy do krótkich spódnic. Najlepiej wybierać lekkie materiały: bawełna, kaszmir czy lekka wełna będą znakomite.
Przykład z programu Trinny i Susannah ubierają Polki (www.lula.pl)
Inne przykłady stylizacji dla JABŁKA
Następny WPIS poświęcony będzie GRUSZCE - zapraszam już dziś :)
Pozdrawiam
